Ça fait longtemps que je n’ai pas parlé d’un livre ici (c’est parce que je ne sais pas lire). La dernière fois, c’était ‘Born to run‘, d’ailleurs si tu ne l’as toujours pas lu, cours l’acheter et lis-le ! Peu après que je l’ai lu, mon cher ami Grand Polak m’a recommandé ‘80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower‘ de Matt Fitzgerald (ouais, il n’existe qu’en anglais) et il m’a même prêté le bouquin.

Attention spoilers : le tueur est le majordome dans la cuisine avec la matraque. Oups, pas le bon bouquin. Blague à part, ce bouquin dévoile comment améliorer ses performances en courant lentement durant 80% du temps hebdomadaire d’entraînement et en effectuant les 20% restant à intensité moyenne ou forte. Le livre commence avec un peu d’histoire et explique comment des coureurs comme Zátopek savaient déjà qu’il faut s’entraîner dur pour s’améliorer, mais que certains coaches comme Arthur Lydiard ont eu l’intuition qu’il fallait rajouter beaucoup de course facile pour qu’un entraînement soit efficace. Et maintenant, la plupart des coureurs d’élite suivent plus ou moins la règle des 80/20, alors que les coureurs amateurs font plutôt du 50/50.

L’auteur inventorie toute la recherche existante qui appuie sa thèse. Même s’il cite surtout des études qui ne se concentrent pas spécifiquement sur la règle des 80/20 mais plutôt sur l’entraînement polarisé (pas de course à intensité moyenne : l’entraînement est uniquement basé sur des intensités légères et fortes), son argumentaire semble logique et convainquant : courir à faible allure permet de mieux apprécier la course et donne la capacité d’augmenter le volume de course. En augmentant le volume de course, on conditionne notre corps à répéter et optimiser les gestes de course (un peu comme faire des gammes au piano) rendant par là même l’entraînement à haute intensité plus efficace. Une chose qu’il précise tout de même est que cela marche seulement si les 20% restant sont vraiment de forte intensité.

Je ne peux pas vraiment rentrer plus dans les détails parce que c’est vraiment technique, voire parfois même un peu chiant. Heureusement que le livre est parsemé de petites anecdotes parce qu’il y a des passages particulièrement abscons. Je l’ai lu il y a un an et même maintenant que j’ai acquis quelques connaissances sur la course à pieds, je pense qu’il est encore trop technique pour moi. Le dernier tiers du bouquin explique comment construire son propre programme d’entraînement basé sur ses règles et donne quelques modèles de programmes. La barbe.

Malgré tout, j’ai appris quelques choses importantes:

  • C’est une bonne chose que de suivre sa fréquence cardiaque (FC) à l’entraînement. Même si j’ai appris à mes dépens que pour cela il faut impérativement ajuster ses zones de FC correctement. Il est aussi plus précis de calculer ses zones de FC à partir de la réserve cardiaque plutôt qu’en pourcentage de la FC max. Le bouquin l’explique, mais d’une manière très technique et ennuyante.
  • Avec un programme d’entraînement basé sur les zones d’intensité cardiaque, il vaut mieux baser son rythme sur la FC pour les courses à faible intensité (psychologiquement, il est plus facile de se fixer une barrière haute de FC) et de baser son rythme sur la vitesse réelle pour les entraînements d’intensité forte (on va naturellement essayer d’aller légèrement plus vite que l’objectif, ce qui n’est pas une mauvaise chose pour les sessions de haute intensité).
  • Matt Fitzgerald a raison : courir lentement est vraiment plaisant. Maintenant j’attends mes dimanches avec impatience pour mes courses longues !

Pour conclure, ce livre, comme n’importe quelle autre livre traitant de la course à pieds, ne pouvait pas être meilleur que ‘Born to Run’ (parce que je l’ai vraiment adoré). Malgré tout, j’avais des attentes élevées. Mais il était tout simplement trop technique pour moi. Je suis sûr qu’il conviendra à des coureurs plus avancés.