French Bloke Runs

Tais-toi et cours !

Tag: Technique de foulée

Test : Vivobarefoot Primus

En chemin vers la course pieds nus, je suis prêt à essayer plein de chaussures minimalistes différentes. Ma dernière trouvaille est la Primus de la marque britannique Vivobarefoot. J’ai tout de suite été séduit par le look de cette chaussure mais aussi parce que la marque dit « Nos chaussures laissent vos pieds bouger librement » et puis parce que j’avais 30% de réduction grâce à Running Heroes, ce qui baissait le prix vers à peine plus de 60 boulettes contre les bons gros 110 € de la boutique en ligne.

Vivobarefoot Primus

Vivobarefoot Primus (tous droits réservés)

Quand j’ai déballé les chaussures j’était tout emballé : elle ont vraiment une super dégaine et sont très TRÈS légères et flexibles. Je les ai essayées immédiatement et je les ai tout de suite trouvées confortables. Elles ont une toebox vraiment large et ça c’est bien pour les péniches qui me servent de pieds. Avec les chaussures est livrée une grosse étiquette qui dit « Ne courrez pas avec nos chaussures » et qui explique que si tu veux courir avec ces chaussures t’as intérêt à savoir ce que tu fais et à courir avec une technique de foulée médio-pied. Je pense que c’est une bonne chose que de donner cette avertissement parce que si tu décides d’attaquer du talon avec ces chaussures, t’es parti pour un niquage de genoux en bonne et due forme.

Après 100 km de course avec cette paire, ce sont toujours les chaussures les plus confortables que j’ai eues, mais comme la plupart de celles que j’ai portées, elles commencent à montrer des traces de fatigue sur les côtés (voire les photos de mes Altra et de mes Merrell après quelques centaines de kilomètres). J’ai un cou-de-pied très fort et ça tue toutes mes chaussures. Celles-ci ne font pas exception et je suis sûr qu’elles vont craquer dans pas longtemps. Je recherche toujours les chaussures qui seront assez solides pour résister à mes pieds monstrueux.

Un autre truc qui me titille avec ces chaussures, c’est les lacets. Ils sont vraiment nuls : ils glissent et se défont tout seuls, mais ils sont trop courts pour faire un double noeud.

Au final, si tu les achètes pour avoir l’impression de vraiment courir pieds nus, tu seras déçu. Bien sûr les sensations du sol sont bien meilleures qu’avec des chaussures qui amortissent (celles-ci ont zéro amorti) et tu sentiras le moindre gravier sur lequel tu cours, mais la semelle est encore trop rigide pour moi et ça ne ressemble pas vraiment à l’authentique course pieds nus, ou même à la course avec des FYF. Mais pas de problème, j’ai encore plein de chaussures minimalistes à essayer, commes les Vibram FiveFingers ou les Soft Star RunAmoc, donc ma quête à la chaussure parfaite n’est pas terminée. À suivre…

Test: libère tes pieds avec Free Your Feet (FYF)

Sur mon chemin vers la course pieds nus, je pense que j’ai trouvé le matos le plus minimal qu’on puisse imaginer porter aux pieds. Cela a commencé par une campagne Kickstarter l’année dernière et j’ai tout de suite été attiré. Je venais de finir de lire Born to Run et j’avais eu l’occasion de courir pieds nus deux fois et j’avais adoré. Je ne pouvais donc qu’être séduit par la promesse de la sensation la plus proche possible de la vraie course pieds nus (même mieux que les FiveFingers de Vibram) tout en ayant la sécurité et la tranquillité d’esprit que l’on peut avoir avec des chaussures.

Free your feet (FYF)

Free your feet (FYF) par la Swiss Barefoot Company

Les FYF sont une espèce de super chaussettes faites d’un fil super résistant appelé Dyneema®. La Swiss Barefoot Company prétends que ce fil est 15 fois plus résistant que l’acier et j’ai bien envie des les croire. Ces super chaussettes sont résistantes aux coupures (même pas peur des tessons de verre), résistantes à l’extension et aux déformations et elles un une sorte de matériau agrippant sous le pied. Malheureusement elles ne sont pas vraiment résistantes à l’abrasion (plus à ce sujet en fin d’article) et ne sont pas résistantes aux perforations (donc un clou ou un oursin peuvent toujours te faire bobo). Comme les Vibram FiveFingers, elles ont 5 doigts permettant aux pieds et aux orteils d’être serrés confortablement.

Donc même si elles ne sont pas spécifiquement conçues pour courir, j’ai participé au financement du project. Malgré le fait que le fabricant recommande les FYF taille haute pour courir, je ne pouvais pas me résoudre à les acheter et à devenir un drapeau suisse ambulant, j’ai donc choisi les FYF taille basse. Au moins, ils promettent de nouveaux designs pour les tailles hautes dans le futur, mais je pense qu’ils doivent d’abord finir de satisfaire toutes leur commandes Kickstarter et toutes les pré-commandes reçues depuis. Cela peut prendre un certain temps vu qu’ils ont déjà 2 mois de retard sur leur planning : je devais recevoir les miennes en février et je ne les ai reçues qu’en avril.

Le jour où j’ai reçu mes FYF, j’étais tellement content que je les ai essayées immédiatement. J’ai fait fi de la recommandation de ne pas les utiliser sur la route et je suis parti courir. Ma première impression a été géniale, la sensation est vraiment très proche de la course pieds nus, bien mieux que toutes les chaussures que j’ai pu essayer avant, y-compris mes Merrell Road Gloves les plus minimalistes.

Freeing my feet with FYF

Je libère mes petons avec FYF

Bien sûr j’ai commencé à courir de courtes distances pour m’y habituer, car courir pieds nus utilise des muscles légèrement différents que la course avec chaussures, même en courant avec la bonne technique. Mais très rapidement j’ai pu courir jusqu’à 6 kilomètres sans problème.

OK, je suis peut-être un peu trop enthousiaste sur ces chaussettes et il y a tout de même quelques aspects négatifs aux FYF :

  • Ce sont des chaussettes, donc c’est pas super de courir avec quand le sol est mouillé (je déteste la sensation de porter des chaussettes mouillées)
  • Elles ne sont pas résistantes à l’abrasion et la Swiss Barefoot Company a raison : il ne faut pas courir avec sur la route. Ma paire a commencé à avoir des petits trous après seulement 30 km. C’est beaucoup comparé à une paire de chaussettes normales (qui seraient probablement ruinées après 500 m) mais certains utilisateurs les ont fait durer plusieurs centaines de kilomètres sur des surfaces plus naturelles

D’une manière générale, j’en suis plutôt satisfait, même si je ne peux pas les utiliser sur la route (qui est mon terrain de prédilection pour la course), mais une fois qu’il y aura de nouveaux designs, c’est sûr que je m’en rachèterai une paire pour courir des trails, ou bien dans la nature et dans les parcs.

Une session sur piste

Vendredi dernier, Grand Polak m’a envoyé un SMS  du genre « Ramène tes fesses au stade de Mile End demain matin à 11h ». Bon, OK c’était peut-être pas aussi autoritaire, mais je me suis senti un peu obligé d’y aller. Voilà donc comment un samedi matin, je me suis retrouvé sur une piste d’athlétisme pour la première fois de ma vie, en tous cas en payant et pour y courir.

Running track

Piste d’athlétisme – Photo de Dean Hochman

On a commencé à s’échauffer et je dois admettre que j’ai vraiment aimé le ressort que donne la surface, c’est vraiment confortable pour courir. Et puis ça a rendu plus facile la session d’échauffement concoctée par Grand Polak : après 10 minutes de jogging, on a fait quelques longueurs en montant les genoux, en montant les talons, en faisant des pas chassés, en piétinant sur place, en faisant des bonds et en expérimentant d’autres façons ridicules de courir. Et puis on a fait un peu de travail de vitesse, chaque longueur en se concentrant sur un aspect différent de la technique de foulée : les genoux en avant, les mouvements des bras, etc…

Donc juste après cet échauffement pas franchement facile, j’étais déjà cassé. On est chacun allés à son propre programme du jour, on avait tous les deux des intervalles différents. Je devais courir 4 intervalles de 5 minutes à un rythme de 10k, ce qui m’a un peu déprimé parce que mon rythme de 10k est approximativement le rythme de récupération de mon pote. Et puis malgré le confort de la piste, j’ai trouvé que courir en ronds est un peu chiant, ce qui a probablement été exacerbé par le fait que mon capteur cardiaque déconnait, ne détectait pas mon coeur et n’arrêtais pas de vibrer pour me dire de courir plus vite.

J’ai gardé mon esprit occupé en observant les gens qui vont sur une piste d’athlé un samedi matin : il y avait deux personnes qui s’entraînaient au saut en longueur, un meuf qui faisait des haies, un mec en fauteuil roulant avec des biceps plus gros que mes cuisses, un petit groupe d’enfants avec leur prof, et puis 2 ou 3 bonshommes qui allaient vraaaaaiment vite.

On a fait quelques tours de piste pour récupérer un peu et on est allés dans l’herbe pour s’étirer. Et ben mon gars, je te dis que ça fait du bien après une session comme ça ! Et puis Grand Polak trouve toujours de nouvelles manières d’étirer des muscles que tu ne savais même pas que tu possédais. Quoi qu’il en soit, c’est vraiment bien de s’entraîner avec quelqu’un lorsqu’on a l’habitude de courir seul, ça motive.

Après ça, on a entamé une conversation avec un des gars qui couraient vraaaaaiment très vite. Il se trouve que le type s’entraînait pour se qualifier pour le 800m aux Jeux Olympiques. Au début on a cru qu’il était canadien mais il s’est trouvé être namibien. Je me suis rendu compte plus tard que malgré son humilité s’il arrive à se qualifier pour les jeux, cela voudra dire qu’il aura battu le record de son pays ! Le temps qualificatif est de 1 minute et 46 secondes alors que le record actuel de Namibie est de 1:46:62. Je dois admettre que j’étais impressionné. OK, la Namibie n’est pas un grand pays de course à pieds (sauf en ce qui concerne Frankie Frederiks, mais c’était il y a 20 ans) mais quand même ! Le type venait du 400m, avec un record personnel dans les 46 secondes, soit vraiment pas loin du record namibien actuel (46:14). Encore une fois impressionné.

Le plus impressionnant était son programme d’entraînement : ce matin là il devait courir 10 fois 400m sous les 58 secondes puis 10 fois 150m sous les 20 secondes. C’est tout simplement fou, mais il nous a dit qu’il s’était préparé mentalement toute la semaine. Il nous a aussi dit qu’il ne mangeait pas de viande, qui est apparemment mauvaise pour la récupération (Christopher McDougall tire la même conclusion dans son dernier bouquin Natural Born Heroes, suivant sur ma pile à lire). Bref, ce type a le bon état d’esprit pour aller à Rio et j’espère qu’il y arrivera. Ne serait-ce que se qualifier pour les jeux est un rêve immense et c’est tout le mal que je lui souhaite. Évidemment, après cette rencontre, Grand Polak et moi n’avons parlé que de ce type admirable.

Une playlist pour courir vite et bien

Il y a un certain temps, je t’ai conseillé de changer ta technique de course. Un bon moyen d’améliorer ta technique de foulée est d’avoir une cadence plus rapide. Courir entre 180 et 200 foulées par minute te forcera naturellement à des foulées plus courtes et à poser le milieu du pied en premier, plutôt que le talon. Et BAM! C’est déjà la moitié du chemin vers une bonne technique de course.

Écouter de la musique au bon tempo aide naturellement à se caler sur la bonne cadence. À une époque, Spotify proposait des playlists à différents tempos, mais la plus rapide était à 170 bpm. Maintenant, l’app détecte ton rythme de course pour adapter le tempo de la musique diffusée, mais ça n’aide pas vraiment à se forcer à courir à une nouvelle cadence.

Rassure toi, j’ai la solution pour toi ! J’ai créé une playlist de 100 titres entre 190 and 200 bpm, parfois entre 95 to 100 bpm mais j’imagine que tu sais multiplier par 2, non ? Il y a beaucoup de musique britannique et américaine, mais aussi quelques titres français (quelle surprise) et de la musique d’Argentine, de Serbie, d’Italie, d’Islande, de Suède, d’Algérie, d’Espagne, d’Irlande et probablement d’autres pays que j’ai oubliés.

Certaines chansons sont bizarres, cheesy ou bruyantes, mais ne t’inquiète pas, c’est principalement de la musique écoutable (et quelques merdes, mais je voulais arriver à 100). De toutes façons ce n’est pas une playlist pour écouter tranquillement dans ton canapé, c’est une playlist pour courir, alors mets-là en shuffle et cours !

Voici les liens:

Headphones

Écouteurs – Photo de Javierosh

De l’utilité de savoir courir

Si t’as lu Born to run (si tu l’as pas lu : lis-le), tu sais que dans un passé lointain, courir nous était probablement la compétence la plus utile. En fait, c’était même essential à notre survie : presque tous les jours il fallait être capable de courir vers l’arbre le plus proche si tu étais poursuivi par un lion, et puisque tu avais pas encore inventé d’armes, ta technique de chasse consistait à courir après une antilope jusqu’à ce qu’elle crève de fatigue et de chaleur. Véridique ! Ces andouilles peuvent courir vite, mais elle ne peuvent pas courir longtemps car elles doivent s’arrêter pour haleter et pour abaisser leur température. Mais nous, bipèdes malins, on peut gambader pendant des heures sans s’arrêter, car courir sur deux jambes nous permet de dissocier respiration et foulée, mais surtout on peut transpirer, ce qui est une manière odorante mais efficace d’abaisser notre température corporelle.

Aux alentours de l’âge de bronze, on a inventé la lance et le bazooka qui ont rendu la chasse plus facile. On a inventé la dynamite pour une pêche efficace et éthique. Et comme on est des gros bâtards paresseux et fourbes, on a réussi à convaincre notre bouffe de rester tranquillement dans nos prés en attendant d’être transformée en bons burgers bien gras. Du coup, aujourd’hui courir peut paraître plutôt inutile de prime abord. Mais j’ai envie de te convaincre que c’est une compétence plutôt utile, même au 21ème siècle.

Prenons la chasse au bus par exemple. C’est une activité que les londoniens pratiquent régulièrement après une soirée à pochtronner en dehors de la zone 1. Un vendredi, il n’y a pas si longtemps que ça, je me suis retrouvé exactement dans cette situation. Ayant honoré comme il se doit la délectable production d’une micro-brasserie à Walthamstow, j’ai entrepris de rentrer dans mes pénates. Citymapper m’informait que le prochain bus devait arriver 5 minutes plus tard et que le suivant arriverait 45 minutes plus tard. Si je ne voulais pas me cailler les meules pendant 40 minutes, il fallait donc que j’attrape le premier, même si l’arrêt de bus était à 9 minutes de marche. J’ai donc décidé de jogger pèpère, en utilisant la douce foulée médio-pied (pas moyen de courir sur les talons avec mes chaussures de ville), et je suis arrivé juste à temps pour monter dans le bus, même pas essoufflé. Ça me fait penser qu’il faut qu’un jour je participe à un beer mile

Beer - Photo by Quinn Dombrowski

Bière – Photo de Quinn Dombrowski

Éviter d’avoir à glander 40 minutes dans le froid en attendant le bus me semble être un bon argument en faveur de l’utilité de savoir courir, mais t’as pas l’air convaincu(e). Et si je te promets une meilleure vie sexuelle ? Ah ah, je savais que ça t’intéresserait, ya qu’le cul qui fait vendre ! Une chose est sûre, la capacité de baiser sans être essoufflé au bout de 5 minutes est vraiment appréciable et appréciée. Et puis je ne suis pas le seul à dire que les coureurs sont meilleurs au lit [en].

Maintenant ça y est tu es convaincu(e) : savoir courir est une compétence utile ! En bonus, je suis d’avis que ceux qui finissent un marathon ont le droit de se la péter à vie. D’ailleurs j’y travaille et d’ici la fin de l’année prochaine, je m’arrogerai le droit de vous casser les oreilles à longueur de journée avec mon marathon. En attendant, est-ce qu’il y a des volontaires pour courir un beer mile en mon amicale compagnie ?

Comment courir : la bonne technique

Depuis que tu me lis, tu dois savoir qu’il fût un temps où je détestais courir et tu dois te demander ce qui m’a fait changer d’avis. Un des facteurs les plus importants a été de courir à un rythme plaisant plutôt que de faire des entraînements à haute intensité tout le temps (j’écrirai un article à ce sujet plus tard) mais le plus important a été de changer ma technique de course. Bien sûr, c’est Grand Polak qui m’a donné ces excellents conseils :

  • Des foulées plus courtes ont un meilleur rendement énergétique et répartissent mieux l’effort dans le temps. L’effet immédiat est d’avoir une cadence bien plus rapide : idéalement entre 180 et 200 foulées par minute (c’est facile : compte 3 foulées par seconde). Mais ta vitesse devrait rester la même, voire s’améliorer sur le long terme.
  • Atterrir sur le milieu du pied plutôt que sur le talon. Le pied doit toucher le sol au niveau du genou, pas devant le genou bordel ! Il faut imaginer que c’est le genou qui tire le reste de la jambe. et ça viendra naturellement (ainsi que la foulée plus courte) et ça te permettra de :
    • améliorer ton efficacité en te rendant élastique et en te permettant d’être prêt à rebondir immédiatement pour la prochaine foulée plutôt que de mettre les freins avec tes talons à chaque pas.
    • grandement réduire le risque de blessure en répartissant les chocs entre la totalité de ton pied, ton tendon d’Achille, ton mollet (qui est flexible et peu être renforcé) et le reste de ta jambe, plutôt que de concentrer tout l’impact sur ton talon et ton genou qui sont des os et ne peuvent pas être entraînés ou renforcés.
  • Avoir une bonne posture :
    • garder le dos droit te permettra de stabiliser ton centre de gravité et d’avoir un meilleur équilibre.
    • garder tes bras décontractés, à un angle de 90° minimisera l’énergie qu’ils utilisent, laissant cette énergie disponible pour tes jambes.

 

Mauvaise/Bonne technique foulée

Mauvaise technique de foulée / Bonne technique de foulée
Photos de Funk Dooby

M. Bleu court avec de longues foulées inefficaces. M. Orange court avec de courtes foulées plus efficaces.
Le pied de M. Bleu arrive sur le sol en avant de son genou, le freinant à chaque foulée et augmentant les risques de blessure. Le pied de M. Orange arrive sur le sol au niveau de son genou, il est donc déjà en position pour la foulée suivante et il minimise les risques de blessure.
M. Bleu pose le talon en premier : l’impact va se propager directement à son genou via ses os et il va se faire mal tôt ou tard. M. Orange pose l’avant du pied en premier : l’impact sera absorbé par son pied, son tendon d’Achille et son mollet. Que des parties flexibles et qu’il est possible de travailler.
M. Bleu balance tout son corps de gauche à droite en dépensant beaucoup d’énergie à chaque mouvement de corps pour récupérer son équilibre. M. Orange reste le dos droit, oscille probablement très peu et conserve son énergie pour la course à proprement parler.

 

J’étais un peu perplexe, mais j’ai quand même essayé. Puis le Rital Taiseux m’a montré une vidéo et j’ai tout compris. Voici la vidéo magique : Learning the skill of barefoot running (en anglais). Je vous en ai dégotté une presqu’aussi bien en français, faite par des québécois :

Un autre québécois a fait une vidéo sur le même sujet : Course à pied : la bonne technique (on dirait qu’en France, on est nuls pour faire des vidéos sur la technique de course).

Si tu fais tout ça et que tu t’achètes une bonne paire de pompes, ça devrait te permettre d’améliorer l’efficacité de ta course, réduire les risques de te blesser et surtout de permettre d’apprécier la course ! Tu vas me demander, c’est quoi l’entourloupe ? Bon, je dois t’avouer que la foulée médio-pied demande plus d’élasticité de les tendons d’Achille et plus de forces dans les mollets et tout cela ne vient pas en un jour. Donc attends-toi à avoir mal à ces endroits pendant au moins 2 mois. Il suffit de faire attention et d’être patient durant la transition. Commence par courir de petites distances (pas plus de 1 or 2 km, même si tu as l’habitude de courir beaucoup plus) et augmente la distance chaque semaine. Ça vaut le coût, je te promets.

Pourquoi je cours

Je n’ai jamais vraiment été une grosse larve, mais je n’ai jamais été un grand sportif non plus. Depuis tout gamin, le football me déteste cordialement et c’est bien réciproque. L’escrime et le judo ne m’ont pas beaucoup aimé non plus. J’ai apprécié le rugby durant quelques années mais les sports qui me bottaient vraiment c’était le ski, le snowboard, les rollers et l’escalade. Sports que je pratique toujours aujourd’hui. Mais courir ? Pas moyen ! Je l’ai l’ai fait par intermittence pendant des années pour essayer de garder la forme mais je détestais ça presqu’autant que le foot, bien que j’ai toujours eu une certaine fascination pour les marathoniens et les coureurs d’ultra (mais ceci est une autre histoire).

Je n’ai jamais vraiment été une grosse larve, mais depuis que je suis arrivé à Londres il y a 4 ans j’ai succombé aux bières anglaises et aux burgers qui ont finit par me rendre un tantinet grassouillet. Les salauds.
Donc j’ai commencé à me plaindre et à dire de choses comme « oh, je suis gros », histoire de partir à la pêche aux compliment, en espérant entre « Mais non, tu es très bien » comme réponse. Mais Grand Polak m’a répondu de son honnêteté brutale : « Ouais, t’es un gros sac ». Le salaud.
Je suis suis qu’il avait tout prévu depuis le début : passer trois ans à nous torcher la gueule à la bière ensemble deux fois par semaine et finir systématiquement la soirée à se caler une dent avec du poulet frit suintant l’huile afin de m’engraisser, puis me convaincre que le remède à mon corps « confortable » était de courir. Le salaud.
Alors on a passé une heure au parc de Greenwich pour qu’il me montre une bonne technique de course, me déroule une routine d’étirements et me suggère de demander conseil au Rital Taiseux pour une bonne paire de chaussures. Ce dernier m’a recommandé une paire d’Altra et m’a innocemment demandé de lire Born To Run (Né pour courir) de Christophe McDougall. Les salauds.
J’ai vraiment accroché à ce satané bouquin. J’ai commencé à apprécier les sensations et la légèreté de la foulée médio-pied. J’ai compris que ce que je détestais dans la course à pied, c’était faire le bruit d’un éléphant et avoir l’impression d’être un éléphant à chaque pas. J’aimais l’élégance de cette foulée et j’ai arrêté de détester courir. Les salauds.
Ça m’a pris plusieurs semaines avant de transformer cette absence de haine en véritable amour. Maintenant j’espère ne jamais m’arrêter.

Je n’ai jamais vraiment été une grosse larve, et je n’ai pas envie d’en devenir une. C’est pour ça que j’ai commencé à courir, mais ce n’est pas ce qui me pousse à continuer. Je cours parce que j’aime l’impression de liberté, j’ai ressentir mon corps, mes muscles et mes pieds, j’aime le peps que ça me donne pour le reste de la journée. J’avoue aussi que j’aime secrètement pousser mes limites et l’atmosphère électrique qui règne lors d’une course. Merci mes salauds !

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