French Bloke Runs

Tais-toi et cours !

Tag: Technique de course

Courir en montée

Quand j’ai commencé à courir, je redoutais les montées et je ne courais que sur du plat. En toute honnêteté, même aujourd’hui je cours le long de la Tamise la plupart du temps, mais j’ai changé d’avis sur les montées. Une fois, Grand Polak m’a dit que je devais rajouter des collines à mon entraînement si je voulais m’améliorer – il suffit de travailler avec les bras. Plus tard, je me suis rendu compte que mon programme d’entraînement comportait des « collines kenyanes » de temps en temps. Il est vrai que courir en montée renforce les jambes, améliore la technique de foulée et fait travailler le cœur. Le Kenya étant un tout petit peu trop loin pour aller courir, je dois me contenter de la colline de Greenwich.

Greenwich park hill

Colline de Greenwich park photo de Francisco Antunes

La première fois que j’y ai couru, c’était horrible. Je me suis demandé pourquoi des gens voudraient s’imposer un exercice aussi éreintant, mais je l’ai fait quand même. Maintenant, j’ai ma petite routine et je prends toujours le même chemin, en commençant par la sévère montée du côté de Maze Hill et en redescendant par « The Avenue ». J’évite les descentes un peu raides parce que courir en descente peut être dangereux et mener à des blessures aux ligaments de par le geste de freiner de manière répétée. En général, je répète ce petit tour entre 3 et 5 fois.

Samedi dernier, je devais faire 3 tours, mais je me suis surpris moi-même, et en arrivant en bas de la montée à la fin de mon troisième tour, j’ai grimpé à nouveau pour un quatrième tour plutôt que de sortir du parc et de rentrer à la maison.

Je ne dis pas que j’adore ça mais c’est un bon défi et je trouve gratifiant de remarquer mes progrès d’une semaine à l’autre. Je fais le même tour quand je suis censé faire des fartleks, parce que j’ai réussi à me convaincre que c’est la même chose (ce que n’est pas le cas). En effet, pendant une séance de fartleks, on est censé accélérer dans les montées, et puis je me rajouter un petit sprint en passant devant le kiosque en haut.

Au final, il se trouve que je ne suis pas trop mauvais dans les montées. Je me souviens ma course au parc olympique : je doublais toujours mes concurrents en montée et ils me rattrapaient en descente. Quand Grand Polak a appris ça, il a dit : « Ah, t’es un de ceux là ». Je ne sais pas vraiment si c’était du dédain ou de la jalousie, mais je vais imaginer que c’était de la jalousie. Quoi qu’il en soit, même si c’est lui qui m’a encouragé à courir dans les montées, lui préfère courir en descente – c’est assez évident lorsque l’on lit ses récits de courses du Welsh Castles Relay et du Green Belt Relay (2 bonnes lectures en anglais seulement).

Ce que j’aime beaucoup cependant, c’est randonner en montée, comme on l’a fait sur le Jebel Toubkal. Que ce soit pour marcher ou pour courir en montée, il est important de se souvenir de travailler avec les bras. Quand je me sens mollasson sur une montée, je tire sur les bras comme si je tirais sur des cordes et ça aide vraiment. Et toi ? Tu aimes courir en montée ?

Test: libère tes pieds avec Free Your Feet (FYF)

Sur mon chemin vers la course pieds nus, je pense que j’ai trouvé le matos le plus minimal qu’on puisse imaginer porter aux pieds. Cela a commencé par une campagne Kickstarter l’année dernière et j’ai tout de suite été attiré. Je venais de finir de lire Born to Run et j’avais eu l’occasion de courir pieds nus deux fois et j’avais adoré. Je ne pouvais donc qu’être séduit par la promesse de la sensation la plus proche possible de la vraie course pieds nus (même mieux que les FiveFingers de Vibram) tout en ayant la sécurité et la tranquillité d’esprit que l’on peut avoir avec des chaussures.

Free your feet (FYF)

Free your feet (FYF) par la Swiss Barefoot Company

Les FYF sont une espèce de super chaussettes faites d’un fil super résistant appelé Dyneema®. La Swiss Barefoot Company prétends que ce fil est 15 fois plus résistant que l’acier et j’ai bien envie des les croire. Ces super chaussettes sont résistantes aux coupures (même pas peur des tessons de verre), résistantes à l’extension et aux déformations et elles un une sorte de matériau agrippant sous le pied. Malheureusement elles ne sont pas vraiment résistantes à l’abrasion (plus à ce sujet en fin d’article) et ne sont pas résistantes aux perforations (donc un clou ou un oursin peuvent toujours te faire bobo). Comme les Vibram FiveFingers, elles ont 5 doigts permettant aux pieds et aux orteils d’être serrés confortablement.

Donc même si elles ne sont pas spécifiquement conçues pour courir, j’ai participé au financement du project. Malgré le fait que le fabricant recommande les FYF taille haute pour courir, je ne pouvais pas me résoudre à les acheter et à devenir un drapeau suisse ambulant, j’ai donc choisi les FYF taille basse. Au moins, ils promettent de nouveaux designs pour les tailles hautes dans le futur, mais je pense qu’ils doivent d’abord finir de satisfaire toutes leur commandes Kickstarter et toutes les pré-commandes reçues depuis. Cela peut prendre un certain temps vu qu’ils ont déjà 2 mois de retard sur leur planning : je devais recevoir les miennes en février et je ne les ai reçues qu’en avril.

Le jour où j’ai reçu mes FYF, j’étais tellement content que je les ai essayées immédiatement. J’ai fait fi de la recommandation de ne pas les utiliser sur la route et je suis parti courir. Ma première impression a été géniale, la sensation est vraiment très proche de la course pieds nus, bien mieux que toutes les chaussures que j’ai pu essayer avant, y-compris mes Merrell Road Gloves les plus minimalistes.

Freeing my feet with FYF

Je libère mes petons avec FYF

Bien sûr j’ai commencé à courir de courtes distances pour m’y habituer, car courir pieds nus utilise des muscles légèrement différents que la course avec chaussures, même en courant avec la bonne technique. Mais très rapidement j’ai pu courir jusqu’à 6 kilomètres sans problème.

OK, je suis peut-être un peu trop enthousiaste sur ces chaussettes et il y a tout de même quelques aspects négatifs aux FYF :

  • Ce sont des chaussettes, donc c’est pas super de courir avec quand le sol est mouillé (je déteste la sensation de porter des chaussettes mouillées)
  • Elles ne sont pas résistantes à l’abrasion et la Swiss Barefoot Company a raison : il ne faut pas courir avec sur la route. Ma paire a commencé à avoir des petits trous après seulement 30 km. C’est beaucoup comparé à une paire de chaussettes normales (qui seraient probablement ruinées après 500 m) mais certains utilisateurs les ont fait durer plusieurs centaines de kilomètres sur des surfaces plus naturelles

D’une manière générale, j’en suis plutôt satisfait, même si je ne peux pas les utiliser sur la route (qui est mon terrain de prédilection pour la course), mais une fois qu’il y aura de nouveaux designs, c’est sûr que je m’en rachèterai une paire pour courir des trails, ou bien dans la nature et dans les parcs.

Une playlist pour courir vite et bien

Il y a un certain temps, je t’ai conseillé de changer ta technique de course. Un bon moyen d’améliorer ta technique de foulée est d’avoir une cadence plus rapide. Courir entre 180 et 200 foulées par minute te forcera naturellement à des foulées plus courtes et à poser le milieu du pied en premier, plutôt que le talon. Et BAM! C’est déjà la moitié du chemin vers une bonne technique de course.

Écouter de la musique au bon tempo aide naturellement à se caler sur la bonne cadence. À une époque, Spotify proposait des playlists à différents tempos, mais la plus rapide était à 170 bpm. Maintenant, l’app détecte ton rythme de course pour adapter le tempo de la musique diffusée, mais ça n’aide pas vraiment à se forcer à courir à une nouvelle cadence.

Rassure toi, j’ai la solution pour toi ! J’ai créé une playlist de 100 titres entre 190 and 200 bpm, parfois entre 95 to 100 bpm mais j’imagine que tu sais multiplier par 2, non ? Il y a beaucoup de musique britannique et américaine, mais aussi quelques titres français (quelle surprise) et de la musique d’Argentine, de Serbie, d’Italie, d’Islande, de Suède, d’Algérie, d’Espagne, d’Irlande et probablement d’autres pays que j’ai oubliés.

Certaines chansons sont bizarres, cheesy ou bruyantes, mais ne t’inquiète pas, c’est principalement de la musique écoutable (et quelques merdes, mais je voulais arriver à 100). De toutes façons ce n’est pas une playlist pour écouter tranquillement dans ton canapé, c’est une playlist pour courir, alors mets-là en shuffle et cours !

Voici les liens:

Headphones

Écouteurs – Photo de Javierosh

Comment courir : la bonne technique

Depuis que tu me lis, tu dois savoir qu’il fût un temps où je détestais courir et tu dois te demander ce qui m’a fait changer d’avis. Un des facteurs les plus importants a été de courir à un rythme plaisant plutôt que de faire des entraînements à haute intensité tout le temps (j’écrirai un article à ce sujet plus tard) mais le plus important a été de changer ma technique de course. Bien sûr, c’est Grand Polak qui m’a donné ces excellents conseils :

  • Des foulées plus courtes ont un meilleur rendement énergétique et répartissent mieux l’effort dans le temps. L’effet immédiat est d’avoir une cadence bien plus rapide : idéalement entre 180 et 200 foulées par minute (c’est facile : compte 3 foulées par seconde). Mais ta vitesse devrait rester la même, voire s’améliorer sur le long terme.
  • Atterrir sur le milieu du pied plutôt que sur le talon. Le pied doit toucher le sol au niveau du genou, pas devant le genou bordel ! Il faut imaginer que c’est le genou qui tire le reste de la jambe. et ça viendra naturellement (ainsi que la foulée plus courte) et ça te permettra de :
    • améliorer ton efficacité en te rendant élastique et en te permettant d’être prêt à rebondir immédiatement pour la prochaine foulée plutôt que de mettre les freins avec tes talons à chaque pas.
    • grandement réduire le risque de blessure en répartissant les chocs entre la totalité de ton pied, ton tendon d’Achille, ton mollet (qui est flexible et peu être renforcé) et le reste de ta jambe, plutôt que de concentrer tout l’impact sur ton talon et ton genou qui sont des os et ne peuvent pas être entraînés ou renforcés.
  • Avoir une bonne posture :
    • garder le dos droit te permettra de stabiliser ton centre de gravité et d’avoir un meilleur équilibre.
    • garder tes bras décontractés, à un angle de 90° minimisera l’énergie qu’ils utilisent, laissant cette énergie disponible pour tes jambes.

 

Mauvaise/Bonne technique foulée

Mauvaise technique de foulée / Bonne technique de foulée
Photos de Funk Dooby

M. Bleu court avec de longues foulées inefficaces. M. Orange court avec de courtes foulées plus efficaces.
Le pied de M. Bleu arrive sur le sol en avant de son genou, le freinant à chaque foulée et augmentant les risques de blessure. Le pied de M. Orange arrive sur le sol au niveau de son genou, il est donc déjà en position pour la foulée suivante et il minimise les risques de blessure.
M. Bleu pose le talon en premier : l’impact va se propager directement à son genou via ses os et il va se faire mal tôt ou tard. M. Orange pose l’avant du pied en premier : l’impact sera absorbé par son pied, son tendon d’Achille et son mollet. Que des parties flexibles et qu’il est possible de travailler.
M. Bleu balance tout son corps de gauche à droite en dépensant beaucoup d’énergie à chaque mouvement de corps pour récupérer son équilibre. M. Orange reste le dos droit, oscille probablement très peu et conserve son énergie pour la course à proprement parler.

 

J’étais un peu perplexe, mais j’ai quand même essayé. Puis le Rital Taiseux m’a montré une vidéo et j’ai tout compris. Voici la vidéo magique : Learning the skill of barefoot running (en anglais). Je vous en ai dégotté une presqu’aussi bien en français, faite par des québécois :

Un autre québécois a fait une vidéo sur le même sujet : Course à pied : la bonne technique (on dirait qu’en France, on est nuls pour faire des vidéos sur la technique de course).

Si tu fais tout ça et que tu t’achètes une bonne paire de pompes, ça devrait te permettre d’améliorer l’efficacité de ta course, réduire les risques de te blesser et surtout de permettre d’apprécier la course ! Tu vas me demander, c’est quoi l’entourloupe ? Bon, je dois t’avouer que la foulée médio-pied demande plus d’élasticité de les tendons d’Achille et plus de forces dans les mollets et tout cela ne vient pas en un jour. Donc attends-toi à avoir mal à ces endroits pendant au moins 2 mois. Il suffit de faire attention et d’être patient durant la transition. Commence par courir de petites distances (pas plus de 1 or 2 km, même si tu as l’habitude de courir beaucoup plus) et augmente la distance chaque semaine. Ça vaut le coût, je te promets.

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