French Bloke Runs

Tais-toi et cours !

Tag: Programme d’entraînement

Livre: 80/20 Running

Ça fait longtemps que je n’ai pas parlé d’un livre ici (c’est parce que je ne sais pas lire). La dernière fois, c’était ‘Born to run‘, d’ailleurs si tu ne l’as toujours pas lu, cours l’acheter et lis-le ! Peu après que je l’ai lu, mon cher ami Grand Polak m’a recommandé ‘80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower‘ de Matt Fitzgerald (ouais, il n’existe qu’en anglais) et il m’a même prêté le bouquin.

Attention spoilers : le tueur est le majordome dans la cuisine avec la matraque. Oups, pas le bon bouquin. Blague à part, ce bouquin dévoile comment améliorer ses performances en courant lentement durant 80% du temps hebdomadaire d’entraînement et en effectuant les 20% restant à intensité moyenne ou forte. Le livre commence avec un peu d’histoire et explique comment des coureurs comme Zátopek savaient déjà qu’il faut s’entraîner dur pour s’améliorer, mais que certains coaches comme Arthur Lydiard ont eu l’intuition qu’il fallait rajouter beaucoup de course facile pour qu’un entraînement soit efficace. Et maintenant, la plupart des coureurs d’élite suivent plus ou moins la règle des 80/20, alors que les coureurs amateurs font plutôt du 50/50.

L’auteur inventorie toute la recherche existante qui appuie sa thèse. Même s’il cite surtout des études qui ne se concentrent pas spécifiquement sur la règle des 80/20 mais plutôt sur l’entraînement polarisé (pas de course à intensité moyenne : l’entraînement est uniquement basé sur des intensités légères et fortes), son argumentaire semble logique et convainquant : courir à faible allure permet de mieux apprécier la course et donne la capacité d’augmenter le volume de course. En augmentant le volume de course, on conditionne notre corps à répéter et optimiser les gestes de course (un peu comme faire des gammes au piano) rendant par là même l’entraînement à haute intensité plus efficace. Une chose qu’il précise tout de même est que cela marche seulement si les 20% restant sont vraiment de forte intensité.

Je ne peux pas vraiment rentrer plus dans les détails parce que c’est vraiment technique, voire parfois même un peu chiant. Heureusement que le livre est parsemé de petites anecdotes parce qu’il y a des passages particulièrement abscons. Je l’ai lu il y a un an et même maintenant que j’ai acquis quelques connaissances sur la course à pieds, je pense qu’il est encore trop technique pour moi. Le dernier tiers du bouquin explique comment construire son propre programme d’entraînement basé sur ses règles et donne quelques modèles de programmes. La barbe.

Malgré tout, j’ai appris quelques choses importantes:

  • C’est une bonne chose que de suivre sa fréquence cardiaque (FC) à l’entraînement. Même si j’ai appris à mes dépens que pour cela il faut impérativement ajuster ses zones de FC correctement. Il est aussi plus précis de calculer ses zones de FC à partir de la réserve cardiaque plutôt qu’en pourcentage de la FC max. Le bouquin l’explique, mais d’une manière très technique et ennuyante.
  • Avec un programme d’entraînement basé sur les zones d’intensité cardiaque, il vaut mieux baser son rythme sur la FC pour les courses à faible intensité (psychologiquement, il est plus facile de se fixer une barrière haute de FC) et de baser son rythme sur la vitesse réelle pour les entraînements d’intensité forte (on va naturellement essayer d’aller légèrement plus vite que l’objectif, ce qui n’est pas une mauvaise chose pour les sessions de haute intensité).
  • Matt Fitzgerald a raison : courir lentement est vraiment plaisant. Maintenant j’attends mes dimanches avec impatience pour mes courses longues !

Pour conclure, ce livre, comme n’importe quelle autre livre traitant de la course à pieds, ne pouvait pas être meilleur que ‘Born to Run’ (parce que je l’ai vraiment adoré). Malgré tout, j’avais des attentes élevées. Mais il était tout simplement trop technique pour moi. Je suis sûr qu’il conviendra à des coureurs plus avancés.

Voyager et courir

Comme je suis en vacances hors de Londres cette semaine, j’ai pensé qu’il serait bien d’écrire sur les voyages et la course. Certains voyagent spécialement pour aller courir – je ne pense pas du tout à Grand Polak, qui est allé en Éthiopie, au Kenya et aux USA juste pour courir, non, non, non, il n’est pas fou et il écrit même à ce sujet [en]. Mais ce n’est pas le seul : la Cuisinière Folle se prépare un petit voyage à Lanzarote pour participer au triathlon Ocean Lava avec sa boîte et je suis sûr qu’il y a beaucoup de monde qui fait de même. Il se peut même que je l’ai fait moi-même (oups) et bien que courir n’est généralement pas la raison de mes voyages j’essaye de courir partout où je vais.

Lyon, France

C’est ma première destination de course évidemment, bien que je ne suis pas sûr que ça compte vraiment comme un voyage car c’est ma ville d’origine. J’y suis en ce moment et cela me rappelle de vieux souvenirs à chaque fois. Cette semaine j’ai couru avec le Grand Frenchie, ainsi qu’avec ma soeur et ça m’a rendu bien content d’être en au moins aussi bonne forme physique qu’eux pour la première fois de ma vie. Je suis aussi venu à Lyon pour ma première course sur 10 km en septembre dernier (note pour plus tard : il faut que j’écrive sur celle-là) et que j’ai établi mon premier record. J’adore courir dans cette ville car les berges du Rhône et de la Saône y sont vraiment adaptées ; elles sont sans voitures, pleines d’arbres et joignent un parc à un autre.

French Bloke at Run In Lyon 2015

French Bloke à Run In Lyon 2015

Auckland, Nouvelle Zélande

Oui je sais, je me la pète, mais c’est le but de cet article non ? Ce run date de l’époque où je n’aimais pas courir, mais au moins j’avais ma soeur (qui vivait là-bas à l’époque) pour me tenir compagnie. C’était dur : j’avais de vieilles chaussures, je pesais 15 kg de plus qu’aujourd’hui et je n’avais pas couru depuis longtemps. Je n’ai même pas pu me pousser à finir car la fin était une montée bien raide. Maintenant j’aimerais bien le refaire (plus pour retourner en Nouvelle Zélande que pour comparer le nouveau moi qui court avec le vieux moi bien gras). Quoi qu’il en soit, ce furent des vacances sportives avec beaucoup de randonnée, de nage et de spéléo.

At the top of the Ngauruhoe (aka Mount Doom)

Au sommet du Ngauruhoe (aka La Montagne du Destin)

A Guarda, Espagne

Lors d’une visite dans la région natale de Wonder Woman et Superman, j’ai fait ce run impromptu pieds nus qui devint un moment déterminant pour la suite. Je veux écrire un billet spécifiquement à ce sujet donc je ne vais pas trop en dévoiler ici.

Bucarest, Roumanie

En fait, j’ai couru à plusieurs endroit en Roumanie lors d’une visite de la Transylvanie native de Draculito. Et bien que ce fût complètement imprévu, j’ai même participé à une course là bas ! Courir dans la fraîcheur des forêts autour du château de Bran où dans la pittoresque Sighisoara était plus agréable que de courir dans les rues brûlantes de Bucarest – bien que ce fût un très bon moyen de découvrir la ville.

Race in Cluj-Napoca

La course « Crosul Companiilor » à Cluj-Napoca

Llan-Maes, Pays de Galles

Courir dans la tranquille campagne galloise a définitivement été le meilleur moment de ce week-end maudit que j’ai passé à Cardiff pour voir la France se faire défoncer par l’Irlande lors de la coupe du monde de Rugby.

Annecy, France

Avant de rendre visite à Wonder Woman et Superman dans leur Chamonix d’adoption, la Choupichouette et moi sommes restés quelques jours dans cette belle ville alpine qu’est Annecy, où nous avons randonné et ou je me suis tenu à mon sacro-saint programme d’entraînement et on a même fait un joli petit run ensemble, dans le froid de la montagne.

Rome, Italie

OK, je suis un peu fou, je dois avouer que parfois il m’arrive de voyager uniquement pour courir. Mais j’avais une bonne excuse : je rendais visite au Rital Taiseux à qui j’avais promis de courir le semi-marathon de Roma-Ostia s’il venait à Lyon pour notre premier 10 km, ce qu’il a fait. Et j’ai déjà écrit un billet sur ce premier semi-marathon.

French Bloke and Quiet Roman

French Bloke et Rital Taiseux à Rome

Cologne, Allemagne

Là c’était aussi un run imprévu. J’ai eu la chance d’aller en Allemagne pour le boulot et j’ai décidé de rester à Cologne pour le week-end. Je me suis fait 23 km tranquilou, juste pour m’amuser et pour voir la superbe ceinture verte de la ville, les berges du Rhin et les attractions principales, y-compris le célèbre Kölner Dom.

Bordeaux, France

Non seulement Bordeaux a des vins parmi les meilleurs du monde, mais c’est aussi la ville où Touche-à-tout habite. Cela fait 2 excellentes raisons d’y aller, mais ce ne sont pas d’assez bonnes raisons pour arrêter de suivre le sacro-saint programme d’entraînement. Nous avons donc couru ensemble le long de la Gironde et nous avons fait une bonne séance d’étirements ensuite.

Occasions manquées

Je suis aussi allé en Pologne pour fêter la nouvelle année avec Grand Polak, mais avec des températures légèrement frisquettes de -18°C, devine où est-ce que le sacro-saint programme d’entraînement a bien pu se mettre ses sessions d’intervalles… Même Grand Polak n’a pas couru pendant 4 jours (ouais je sais, c’est à peine croyable).

Et comme c’était une randonnée difficile, je n’ai pas couru au Maroc où j’ai grimpé le Djebel Toubkal, point culminant de l’Atlas. Cela n’a pas empêché Grand Polak de courir. J’ai même écrit au sujet de ce voyage sur ce blog.

Occasions futures

La Fée Crayon se marie avec Papi Ronchon, on va donc aller en Écosse pour unir ce joli couple, cela fera peut-être une occasion de courir, bien que je doute que je sois en état le lendemain de la grosse fête. Peut-être qu’ils nous inviteront pour un deuxième mariage au Brésil ! Ça ouvrirait de tout nouveaux horizons de course…

De la motivation

Je me rends compte que je dois avoir l’air fou quand je dis que je cours 5 fois par semaine ou que je me lève à 6h du matin juste pour courir, mais je ne pense pas l’être. Toi aussi tu peux le faire, il suffit de trouver la motivation. Voic une petite liste de conseils pour se motiver et pour le rester. Ils ont marché pour moi ; nous sommes tous différents donc ils ne marcheront pas forcément pour toi, mais ça vaut le coût d’essayer !

  • Aimer courir est la première et la plus évidente des motivations ! Une motivation qui nous tire (c’est le but qui nous attire) est bien plus puissante qu’une motivation qui nous pousse (on se pousse vers le but). Ça ne vient pas forcément naturellement pour la course et je détestais ça au début, mais en me poussant assez longtemps, j’ai fini pas aimer ça et maintenant je suis sincèrement impatient de pouvoir courir (surtout mes courses longues) quand je suis inactif. Ne te méprends pas, il y a toujours des jours où je n’ai pas vraiment envie, mais a posteriori je n’ai encore jamais regretté d’aller courir.
I really regret that run. Said no one. Ever.

« Je regrette vraiment d’être allé courir » signé: jamais personne

  • Perdre du poids était ma motivation initiale. C’est une très bonne motivation pour commencer et je pense que n’importe qui peut courir [en] bien que le coureur stéréotypique soit maigre, tu peux très bien être gros et en bonne forme physique à la fois ! Cependant, il a été montré que perdre du poids ou maintenir son poids est une mauvaise source de motivation sur le long terme, parce que tu vas toujours te relâcher à un moment donné et retourner à tes vieilles habitudes. Courir doit être une fin, pas un moyen.
  • Avoir un modèle, quelqu’un à admirer et vers qui tendre ! Pour moi, c’est Grand Polak et le fait que j’ai parfois le privilège de courir avec lui me tire dans sa direction. Pour lui, c’est Kenenisa Bekele, pour Emil Zátopek c’était Paavo Nurmi, etc… Et la liste est longue :  avoir un modèle est indispensable.
  • Avoir un sparring-partner, quelqu’un à qui se mesurer. Pour moi, c’est le Rital Taiseux, et j’ai la chance d’en avoir 3 autres : Papa MusiqueTouche à tout et la Cuisinière folle. Cela peut être dans un esprit compétitif ou amical mais avoir quelqu’un d’un niveau équivalent aide à aller plus loin.
  • Avoir des mesures et des objectifs chiffrés fonctionne vraiment bien pour moi. C’est pour ça que je me suis acheté une montre Garmin. Une app come Strava est aussi vraiment efficace si les chiffres te motivent : essayer de battre mes propres temps sur le même trajet d’une semaine à l’autre ou essayer de battre d’autres personnes sur certains segments me pousse plus loin.
  • Les courses sont géniales : l’ambiance m’électrise systématiquement et l’émulation que ça génère me donne toujours l’envie d’en refaire une. Essayer de battre mon record personnel est aussi un bon challenge. Être compétitif avec les autres peut être une bonne motivation, mais pour moi ce qui m’incite vraiment à aller plus loin, c’est de me battre moi-même et d’être meilleur à chaque fois.
  • Avoir un programme d’entraînement est une motivation puissante. Des recherches ont montré qu’avoir des objectifs fixés par quelque’un d’autre est un moyen efficace de se pousser à les atteindre, parce que l’on perçoit moins de conséquences à ne pas tenir des promesses faites à soi-même alors que l’on souhaite tenir ses engagements faits aux autres.
  • Ne pas faire répéter l’alarme : simplement sauter du lit quand elle sonne. Je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire, mais une fois l’habitude prise, c’est vraiment efficace et tu n’auras plus besoin d’heures entières pour te lever.
  • Lire au sujet de la course est un formidable moyen de se motiver et de le rester. J’ai trouvé la lecture de Born to run vraiment motivante (et il me motive encore un an après l’avoir lu), mais lis aussi d’autres coureurs. Ça peut être des coureurs célèbres ou simplement des gens normaux qui écrivent dans un blog comme celui-ci. En bref : continue à me lire 2 fois par semaine :-p

Test : Garmin Forerunner 225

Pour ce test, j’avais envie de réitérer ma connerie de comparer l’Altra One 2 avec l’iPhone et de confronter les performances de la Garmin Forerunner 225 à celles d’un artichaut ou celles d’une chaise. to those of an artichoke or those of chair. Mais les gadgets sont une chose avec laquelle on ne rigole pas alors je vais essayer d’être sérieux.

Le choix

Je n’aimais pas courir avec mon téléphone, qu’il soit dans ma poche, à mon bras ou à ma ceinture, c’est juste encombrant. En plus je n’utilise pas mon téléphone pour écouter de la musique en courant parce que courir est une activité suffisamment divertissante par elle même, sauf sur un putain de tapis roulant où ça de vient chiant à mourir (si je devais écouter de la musique en courant, j’utiliserais probablement le Sony NWZ-W273S que Choupichouette recommande fortement). Ma meilleure option était donc d’acheter une montre de course.

Je voulais un gadget:

  • Léger et pratique
  • Conçu et construit pour courir
  • Potentiellement avec un GPS
  • Potentiellement avec un cardio-fréquencemètre intégré, mais pas un truc à m’attacher autour de la poitrine

J’ai du exclure deux très bonnes montres : la Garmin Forerunner 620 (meilleures fonctionnalités du marché) et la Polar M400 (bonne et bon marché), qui peuvent fonctionner avec une ceinture pectorale mais n’ont pas de cardio-fréquencemètre intégré. J’ai aussi exclu les trackers d’activité comme la Fitbit Surge et la Withings Activité, même si cette dernière est vraiment un beau produit ; toutes les deux manquent d’une puce GPS et de fonctionnalités spécifiques à la course à pied.

Ma liste s’est réduite à la TomTom Multi-Sport et à la Garmin Forerunner 225. J’ai fini par choisir la Garmin, grâce au test complet de DC Rainmaker (en anglais). Même si la TomTom fait course, vélo et nage alors que la Garmin ne fait que la course, car la Garmin fait aussi un peu de tracking d’activité et me semblait plus fiable (meilleur capteur cardiaque, GPS plus rapide).

Garmin Forerunner 225

Utilisation au quotidien

Je ne regrette pas du tout mon choix. J’utilise cette montre à chaque fois que je vais courir, mais je n’utilise pas les fonctions de tracker d’activité (j’ai plaisir à porter ma bonne vieille montre mécanique). On peut la connecter à son téléphone, mais elle fonctionne aussi indépendamment, me permettant de me débarrasser de mon téléphone quand je cours.

Une des choses qui me sert le plus est que la montre m’aide à me caler à la bonne vitesse pendant les courses. Jusqu’à présent, j’ai battu mon record personnel à chaque nouvelle course de 10K !

Mais elle m’aide aussi vraiment lorsque je cours au jour le jour. Ce que j’ai trouvé vraiment utile, c’est la possibilité de télécharger des programmes d’entraînement gratuits directement sur la montre. Ce n’est pas vraiment instinctif, mais ce n’est pas trop compliqué après avoir compris que tout se fait via le site web (il faut simplement penser à faire un « push » à chaque modification du calendrier, et au minimum après 45 activités) et que l’app n’est là que pour la synchronisation.

J’ai choisi un programme d’entraînement basé sur les zones cardiaques, ce qui est l’idéal. Mais les débuts ont été catastrophiques car je n’avais pas configuré les zones correctement. Mon conseil est de paramétrer les zones en fonction de %RFC (pourcentage de réserve de fréquence cardiaque) plutôt que %FC max (fréquence cardiaque maximale). Mais il faut passer un peu de temps à trouver sa fréquence cardiaque maximale (généralement 220 – âge) et sa fréquence cardiaque au repos (à mesurer après 20 minutes allongé sans bouger). C’est vraiment important et j’ai perdu 4 semaines d’entraînement parce que j’étais trop feignant pour essayer de comprendre ça.

Note: la fréquence maximale ne change pas beaucoup (elle ralentit légèrement avec les années) mais la fréquence au repos diminue si on s’entraîne beaucoup, il faut donc mettre ces chiffres régulièrement à jour.

Une fois que le programme est sur la montre, il suffit de suivre ce qu’elle dit : « cours 10 minute à tel rythme » ou « repos 2 minutes ». C’est vraiment pratique pour les intervalles par exemple. Elle va biper et vibrer en cas de rythme trop rapide ou trop lent et elle signale le début et la fin de chaque intervalle.

Une autre fonctionnalité que j’affectionne est la mesure de la cadence, ça peut vraiment aider à améliorer sa technique de course (il faut viser entre 180 et 200 foulées par minute). J’aimerais aussi pouvoir mesurer l’oscillation et le temps d’impact, mais il faut la Garmin Forerunner 630 qui est plutôt chère et nécessite la ceinture cardiaque en plus.

L’inconvénient principal est que le capteur cardiaque tombe parfois en rade à cause de la lumière et il faut réajuster le bracelet (pas facile à faire en courant), parfois le GPS fait aussi des siennes, donc la vitesse instantanée n’est pas toujours fiable, mais c’est le cas pour toutes les montres de course.

Garmin app

App Garmin

Conclusion

En bref, je recommande chaudement l’achat de cette montre. Maintenant sa remplaçante est disponible, la Garmin Forerunner 235 est virtuellement la même montre avec de nouvelles fonctionnalités bien cool (plus grand écran, estimation VO2 max, prédiction du temps de course, fonctions vélo, etc.) mais elle coûte un peu plus cher.

Je recommande aussi de courir sans sa Garmin ! Bon, pas littéralement, parce que si comme moi t’es un accroc aux chiffres, tu voudras garder ces bonnes données dans Strava ou Runkeeper, mais de temps en temps, essaye de courir sans regarder ta montre et même sans y penser. Désormais, à chaque fois que je pars pour un jogging facile ou pour un longue distance tranquille, je n’utilise pas le programme d’entraînement, juste le tracking de base, et je cours selon mes sensations : je veux simplement courir à un rythme agréable sans avoir à me soucier de savoir si je vais trop vite ou trop lentement. Être libre quoi !

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