French Bloke Runs

Tais-toi et cours !

Tag: Entraînement

Serpentine et collines

Ça y est, j’ai cédé à la pression de Grand Polak et j’ai fini par rejoindre le Serpentine Running Club. C’est un grand club, fort de presque 2000 membres. L’adhésion est un peu chère la première année mais on m’a dit que ça valait le coût. J’avoue qu’après la première semaine, je suis déjà convaincu. Tout d’abord il y a le t-shirt du club, qui donne un sentiment d’appartenance à une équipe, et puis il y a les évènements organisés par le club (principalement des courses) et finalement il y a plein de sessions d’entraînement chaque semaine, et encore plein de choses que j’ai à découvrir sur le club…

Serpentine

À propos de sessions d’entraînement, j’ai vu que les Serpies (le nom des membres du club) proposent une session hebdomadaire de collines à Greenwich, je m’y suis donc inscrit. Il y a un coach présent et je me suis dit que ça serait bien de courir ces collines correctement. Je suis arrivé un peu en retard mais la coach était très sympa et m’a dit de rattraper le groupe de 10 qui s’échauffait déjà dans le parc. Après un peu de jogging, nous nous sommes rassemblés autour de la coach pour une bonne session d’échauffement, qui m’a un peu rappelé quand je cours avec Grand Polak : marcher sur les talons, sur les pointes, plein de mouvements, on monte les genoux, les talons, etc…

Après ça, la coach nous a donné quelques conseils sur la manière de courir en montée : travailler avec les muscles de la ceinture abdominale, avoir les bras à un angle de 90 degrés, garder les épaules et le visage détendus, et je suis sûr que j’en oublie. Nous sommes alors rentrés dans le vif du sujet et avons couru 2 séries de 12 minutes de montée. Contrairement aux sessions que je faisais seul, cette fois-ci il y avait très peu de temps pour se reposer : à peine en haut on court directement vers le bas et on remonte tout de suite ! Et puis on courait sur le gazon (ou plutôt dans les hautes herbes) ce qui rend la chose encore plus difficile. À la fin des douze premières minutes, j’était déjà claqué, et voilà qu’il fallait repartir pour la deuxième série ! À la fin, j’était le plus lent du groupe, même si sur le papier je n’étais pas censé l’être. Bon, ben ça me donne plein de place pour m’améliorer.

On a terminé par un relais en équipes de 3, en montée bien sûr, et grâce à moi mon équipe a finie dernière, même si j’ai donné tout ce que je pouvais sur la ligne finale. Mis à part le manque d’entraînement, je pense que la raison pour laquelle j’étais lent était parce que j’étais déshydraté : la session a duré 2 heures, ce qui est bien plus long que ce que tout ce que j’ai pu courir par le passé, en plus il faisait vraiment chaud ce jour là. Mais je l’ai quand même fait et j’étais plutôt content : j’ai appris plus en 2 heures que je n’aurais pu apprendre seul. Après le relais, on s’est étiré et j’ai dû quitter le groupe mais il sont allés au café du parc pour s’enfiler du café et des gâteaux bien mérités.

Je suis revenu vraiment content de cette session : s’entraîner avec un coach et un group apporte tellement ! Même si j’étais cassé à la fin, je voulais déjà m’inscrire pour la session de la semaine suivant ! La prochaine fois, je viendrai avec une gourde et je ne prévoirai rien après, histoire de profiter du café et des gâteaux, et chaque fois je serai meilleur.

Livre: 80/20 Running

Ça fait longtemps que je n’ai pas parlé d’un livre ici (c’est parce que je ne sais pas lire). La dernière fois, c’était ‘Born to run‘, d’ailleurs si tu ne l’as toujours pas lu, cours l’acheter et lis-le ! Peu après que je l’ai lu, mon cher ami Grand Polak m’a recommandé ‘80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower‘ de Matt Fitzgerald (ouais, il n’existe qu’en anglais) et il m’a même prêté le bouquin.

Attention spoilers : le tueur est le majordome dans la cuisine avec la matraque. Oups, pas le bon bouquin. Blague à part, ce bouquin dévoile comment améliorer ses performances en courant lentement durant 80% du temps hebdomadaire d’entraînement et en effectuant les 20% restant à intensité moyenne ou forte. Le livre commence avec un peu d’histoire et explique comment des coureurs comme Zátopek savaient déjà qu’il faut s’entraîner dur pour s’améliorer, mais que certains coaches comme Arthur Lydiard ont eu l’intuition qu’il fallait rajouter beaucoup de course facile pour qu’un entraînement soit efficace. Et maintenant, la plupart des coureurs d’élite suivent plus ou moins la règle des 80/20, alors que les coureurs amateurs font plutôt du 50/50.

L’auteur inventorie toute la recherche existante qui appuie sa thèse. Même s’il cite surtout des études qui ne se concentrent pas spécifiquement sur la règle des 80/20 mais plutôt sur l’entraînement polarisé (pas de course à intensité moyenne : l’entraînement est uniquement basé sur des intensités légères et fortes), son argumentaire semble logique et convainquant : courir à faible allure permet de mieux apprécier la course et donne la capacité d’augmenter le volume de course. En augmentant le volume de course, on conditionne notre corps à répéter et optimiser les gestes de course (un peu comme faire des gammes au piano) rendant par là même l’entraînement à haute intensité plus efficace. Une chose qu’il précise tout de même est que cela marche seulement si les 20% restant sont vraiment de forte intensité.

Je ne peux pas vraiment rentrer plus dans les détails parce que c’est vraiment technique, voire parfois même un peu chiant. Heureusement que le livre est parsemé de petites anecdotes parce qu’il y a des passages particulièrement abscons. Je l’ai lu il y a un an et même maintenant que j’ai acquis quelques connaissances sur la course à pieds, je pense qu’il est encore trop technique pour moi. Le dernier tiers du bouquin explique comment construire son propre programme d’entraînement basé sur ses règles et donne quelques modèles de programmes. La barbe.

Malgré tout, j’ai appris quelques choses importantes:

  • C’est une bonne chose que de suivre sa fréquence cardiaque (FC) à l’entraînement. Même si j’ai appris à mes dépens que pour cela il faut impérativement ajuster ses zones de FC correctement. Il est aussi plus précis de calculer ses zones de FC à partir de la réserve cardiaque plutôt qu’en pourcentage de la FC max. Le bouquin l’explique, mais d’une manière très technique et ennuyante.
  • Avec un programme d’entraînement basé sur les zones d’intensité cardiaque, il vaut mieux baser son rythme sur la FC pour les courses à faible intensité (psychologiquement, il est plus facile de se fixer une barrière haute de FC) et de baser son rythme sur la vitesse réelle pour les entraînements d’intensité forte (on va naturellement essayer d’aller légèrement plus vite que l’objectif, ce qui n’est pas une mauvaise chose pour les sessions de haute intensité).
  • Matt Fitzgerald a raison : courir lentement est vraiment plaisant. Maintenant j’attends mes dimanches avec impatience pour mes courses longues !

Pour conclure, ce livre, comme n’importe quelle autre livre traitant de la course à pieds, ne pouvait pas être meilleur que ‘Born to Run’ (parce que je l’ai vraiment adoré). Malgré tout, j’avais des attentes élevées. Mais il était tout simplement trop technique pour moi. Je suis sûr qu’il conviendra à des coureurs plus avancés.

Une session sur piste

Vendredi dernier, Grand Polak m’a envoyé un SMS  du genre « Ramène tes fesses au stade de Mile End demain matin à 11h ». Bon, OK c’était peut-être pas aussi autoritaire, mais je me suis senti un peu obligé d’y aller. Voilà donc comment un samedi matin, je me suis retrouvé sur une piste d’athlétisme pour la première fois de ma vie, en tous cas en payant et pour y courir.

Running track

Piste d’athlétisme – Photo de Dean Hochman

On a commencé à s’échauffer et je dois admettre que j’ai vraiment aimé le ressort que donne la surface, c’est vraiment confortable pour courir. Et puis ça a rendu plus facile la session d’échauffement concoctée par Grand Polak : après 10 minutes de jogging, on a fait quelques longueurs en montant les genoux, en montant les talons, en faisant des pas chassés, en piétinant sur place, en faisant des bonds et en expérimentant d’autres façons ridicules de courir. Et puis on a fait un peu de travail de vitesse, chaque longueur en se concentrant sur un aspect différent de la technique de foulée : les genoux en avant, les mouvements des bras, etc…

Donc juste après cet échauffement pas franchement facile, j’étais déjà cassé. On est chacun allés à son propre programme du jour, on avait tous les deux des intervalles différents. Je devais courir 4 intervalles de 5 minutes à un rythme de 10k, ce qui m’a un peu déprimé parce que mon rythme de 10k est approximativement le rythme de récupération de mon pote. Et puis malgré le confort de la piste, j’ai trouvé que courir en ronds est un peu chiant, ce qui a probablement été exacerbé par le fait que mon capteur cardiaque déconnait, ne détectait pas mon coeur et n’arrêtais pas de vibrer pour me dire de courir plus vite.

J’ai gardé mon esprit occupé en observant les gens qui vont sur une piste d’athlé un samedi matin : il y avait deux personnes qui s’entraînaient au saut en longueur, un meuf qui faisait des haies, un mec en fauteuil roulant avec des biceps plus gros que mes cuisses, un petit groupe d’enfants avec leur prof, et puis 2 ou 3 bonshommes qui allaient vraaaaaiment vite.

On a fait quelques tours de piste pour récupérer un peu et on est allés dans l’herbe pour s’étirer. Et ben mon gars, je te dis que ça fait du bien après une session comme ça ! Et puis Grand Polak trouve toujours de nouvelles manières d’étirer des muscles que tu ne savais même pas que tu possédais. Quoi qu’il en soit, c’est vraiment bien de s’entraîner avec quelqu’un lorsqu’on a l’habitude de courir seul, ça motive.

Après ça, on a entamé une conversation avec un des gars qui couraient vraaaaaiment très vite. Il se trouve que le type s’entraînait pour se qualifier pour le 800m aux Jeux Olympiques. Au début on a cru qu’il était canadien mais il s’est trouvé être namibien. Je me suis rendu compte plus tard que malgré son humilité s’il arrive à se qualifier pour les jeux, cela voudra dire qu’il aura battu le record de son pays ! Le temps qualificatif est de 1 minute et 46 secondes alors que le record actuel de Namibie est de 1:46:62. Je dois admettre que j’étais impressionné. OK, la Namibie n’est pas un grand pays de course à pieds (sauf en ce qui concerne Frankie Frederiks, mais c’était il y a 20 ans) mais quand même ! Le type venait du 400m, avec un record personnel dans les 46 secondes, soit vraiment pas loin du record namibien actuel (46:14). Encore une fois impressionné.

Le plus impressionnant était son programme d’entraînement : ce matin là il devait courir 10 fois 400m sous les 58 secondes puis 10 fois 150m sous les 20 secondes. C’est tout simplement fou, mais il nous a dit qu’il s’était préparé mentalement toute la semaine. Il nous a aussi dit qu’il ne mangeait pas de viande, qui est apparemment mauvaise pour la récupération (Christopher McDougall tire la même conclusion dans son dernier bouquin Natural Born Heroes, suivant sur ma pile à lire). Bref, ce type a le bon état d’esprit pour aller à Rio et j’espère qu’il y arrivera. Ne serait-ce que se qualifier pour les jeux est un rêve immense et c’est tout le mal que je lui souhaite. Évidemment, après cette rencontre, Grand Polak et moi n’avons parlé que de ce type admirable.

Test : Garmin Forerunner 225

Pour ce test, j’avais envie de réitérer ma connerie de comparer l’Altra One 2 avec l’iPhone et de confronter les performances de la Garmin Forerunner 225 à celles d’un artichaut ou celles d’une chaise. to those of an artichoke or those of chair. Mais les gadgets sont une chose avec laquelle on ne rigole pas alors je vais essayer d’être sérieux.

Le choix

Je n’aimais pas courir avec mon téléphone, qu’il soit dans ma poche, à mon bras ou à ma ceinture, c’est juste encombrant. En plus je n’utilise pas mon téléphone pour écouter de la musique en courant parce que courir est une activité suffisamment divertissante par elle même, sauf sur un putain de tapis roulant où ça de vient chiant à mourir (si je devais écouter de la musique en courant, j’utiliserais probablement le Sony NWZ-W273S que Choupichouette recommande fortement). Ma meilleure option était donc d’acheter une montre de course.

Je voulais un gadget:

  • Léger et pratique
  • Conçu et construit pour courir
  • Potentiellement avec un GPS
  • Potentiellement avec un cardio-fréquencemètre intégré, mais pas un truc à m’attacher autour de la poitrine

J’ai du exclure deux très bonnes montres : la Garmin Forerunner 620 (meilleures fonctionnalités du marché) et la Polar M400 (bonne et bon marché), qui peuvent fonctionner avec une ceinture pectorale mais n’ont pas de cardio-fréquencemètre intégré. J’ai aussi exclu les trackers d’activité comme la Fitbit Surge et la Withings Activité, même si cette dernière est vraiment un beau produit ; toutes les deux manquent d’une puce GPS et de fonctionnalités spécifiques à la course à pied.

Ma liste s’est réduite à la TomTom Multi-Sport et à la Garmin Forerunner 225. J’ai fini par choisir la Garmin, grâce au test complet de DC Rainmaker (en anglais). Même si la TomTom fait course, vélo et nage alors que la Garmin ne fait que la course, car la Garmin fait aussi un peu de tracking d’activité et me semblait plus fiable (meilleur capteur cardiaque, GPS plus rapide).

Garmin Forerunner 225

Utilisation au quotidien

Je ne regrette pas du tout mon choix. J’utilise cette montre à chaque fois que je vais courir, mais je n’utilise pas les fonctions de tracker d’activité (j’ai plaisir à porter ma bonne vieille montre mécanique). On peut la connecter à son téléphone, mais elle fonctionne aussi indépendamment, me permettant de me débarrasser de mon téléphone quand je cours.

Une des choses qui me sert le plus est que la montre m’aide à me caler à la bonne vitesse pendant les courses. Jusqu’à présent, j’ai battu mon record personnel à chaque nouvelle course de 10K !

Mais elle m’aide aussi vraiment lorsque je cours au jour le jour. Ce que j’ai trouvé vraiment utile, c’est la possibilité de télécharger des programmes d’entraînement gratuits directement sur la montre. Ce n’est pas vraiment instinctif, mais ce n’est pas trop compliqué après avoir compris que tout se fait via le site web (il faut simplement penser à faire un « push » à chaque modification du calendrier, et au minimum après 45 activités) et que l’app n’est là que pour la synchronisation.

J’ai choisi un programme d’entraînement basé sur les zones cardiaques, ce qui est l’idéal. Mais les débuts ont été catastrophiques car je n’avais pas configuré les zones correctement. Mon conseil est de paramétrer les zones en fonction de %RFC (pourcentage de réserve de fréquence cardiaque) plutôt que %FC max (fréquence cardiaque maximale). Mais il faut passer un peu de temps à trouver sa fréquence cardiaque maximale (généralement 220 – âge) et sa fréquence cardiaque au repos (à mesurer après 20 minutes allongé sans bouger). C’est vraiment important et j’ai perdu 4 semaines d’entraînement parce que j’étais trop feignant pour essayer de comprendre ça.

Note: la fréquence maximale ne change pas beaucoup (elle ralentit légèrement avec les années) mais la fréquence au repos diminue si on s’entraîne beaucoup, il faut donc mettre ces chiffres régulièrement à jour.

Une fois que le programme est sur la montre, il suffit de suivre ce qu’elle dit : « cours 10 minute à tel rythme » ou « repos 2 minutes ». C’est vraiment pratique pour les intervalles par exemple. Elle va biper et vibrer en cas de rythme trop rapide ou trop lent et elle signale le début et la fin de chaque intervalle.

Une autre fonctionnalité que j’affectionne est la mesure de la cadence, ça peut vraiment aider à améliorer sa technique de course (il faut viser entre 180 et 200 foulées par minute). J’aimerais aussi pouvoir mesurer l’oscillation et le temps d’impact, mais il faut la Garmin Forerunner 630 qui est plutôt chère et nécessite la ceinture cardiaque en plus.

L’inconvénient principal est que le capteur cardiaque tombe parfois en rade à cause de la lumière et il faut réajuster le bracelet (pas facile à faire en courant), parfois le GPS fait aussi des siennes, donc la vitesse instantanée n’est pas toujours fiable, mais c’est le cas pour toutes les montres de course.

Garmin app

App Garmin

Conclusion

En bref, je recommande chaudement l’achat de cette montre. Maintenant sa remplaçante est disponible, la Garmin Forerunner 235 est virtuellement la même montre avec de nouvelles fonctionnalités bien cool (plus grand écran, estimation VO2 max, prédiction du temps de course, fonctions vélo, etc.) mais elle coûte un peu plus cher.

Je recommande aussi de courir sans sa Garmin ! Bon, pas littéralement, parce que si comme moi t’es un accroc aux chiffres, tu voudras garder ces bonnes données dans Strava ou Runkeeper, mais de temps en temps, essaye de courir sans regarder ta montre et même sans y penser. Désormais, à chaque fois que je pars pour un jogging facile ou pour un longue distance tranquille, je n’utilise pas le programme d’entraînement, juste le tracking de base, et je cours selon mes sensations : je veux simplement courir à un rythme agréable sans avoir à me soucier de savoir si je vais trop vite ou trop lentement. Être libre quoi !

Un week-end à courir

Mon plan d’entraînement du moment comprend des intervalles le samedi et une course longue le dimanche. Je dois bien avouer que je n’aime pas trop les intervalles, les collines ou les fartleks, donc en général je fais le strict minimum : 10 minutes d’échauffement puis je cours mes intervalles en prenant le soin de me démerder pour finir pas trop loin de la maison. En revanche, j’adore mes courses longues. Pas besoin de courir vite ou de souffrir, pas vraiment besoin de penser à la technique ou au rythme, je peux simplement me vider la tête et profiter de la course.

Mais samedi dernier, Grand Polak et moi avions prévu de nous entraîner ensemble. J’ai fait mon petit échauffement habituel de 10 minutes en courant jusqu’au point de rendez-vous au parc de Greenwich. Là, il m’a dit « Alors comme ça tu n’as pas de routine d’échauffement avant une course ou un entraînement intense ? Tu sais, 10 minutes d’échauffement, c’est à peine la base. Je vais te montrer quelques étirements et autres joyeusetés. ». Punaise, c’était pas facile : des pas chassés, marcher en levant les genoux, sautiller comme un putain de cabri, dancer la Macarena ou un truc approchant, des étirements dynamiques (c.à.d. s’étirer tout en courant, oui oui monsieur, tout est normal). Puis une série de petits sprints et c’est parti ! Maintenant vas faire tes intervalles manant, pendant que je fais d’autres trucs encore plus durs. On se voit dans 30 minutes, à tout’.

Bon, c’était dur, mais j’ai à peu près géré. Putain, maintenant faut que je coure mes intervalles. Bon, je vais faire ça sur la prairie de Blackheath, c’est juste à côté et c’est à peu près plat, contrairement au parc de Greenwich. Ah oui, en effet, c’est « à peu près » plat, mais pas tant que ça ! Et avec la boue et le vent, c’est parfait, ça rend les choses encore plus faciles. Courage, plus que 30 minutes et après c’est fini.

Ah bah non. Grand Polak en avait encore pour moi. Maintenant on va se faire des vrais étirements ! Et vas-y que je te fais tirer sur les bras, le cou, les jambes Aïe ! Ça fait mal. Je sens bien que ça fait du bien à mes jambes, mais ça fait mal. Et c’est reparti, les adducteurs, les mollets, et tire sur tes jambes dans tous les sens… Et c’est pas fini : encore des grand gestes avec les bras et le compte devrait y être. Je te garantie qu’après ça, tu le sens bien ton corps. La dernière bonne idée de la journée ? Bah finir en courant 10 minutes pour récupérer, quelle question.

Bref, c’était un tout nouveau niveau d’entraînement pour moi, mais ce n’était pas fini ! Le soir, Grand Polak, Draculito et moi avons rejoint la Fée Crayon et Papi Ronchon pour un ceilidh. Une soirée de danse traditionnelle écossaise pour préparer le mariage (Fée Crayon est écossaise et va se marier avec Papi Ronchon), ça veut dire encore quelques heures à courir et sauter en rythme au son du violon.

Dimanche, ma course longue adorée n’était pas si facile que ça et je sentais mon corps et mes jambes un peu plus que d’habitude. J’ai comme l’impression que l’entraînement intensif de la veille n’y était pas pour rien et a un peu affecté mon rythme. Au final, j’étais quand même bien content et j’ai réussi à courir 19km en un peu plus d’1h45. Ma plus grande distance jusqu’à présent ! (Pas pour longtemps)

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