French Bloke Runs

Tais-toi et cours !

Tag: Échauffement

À la salle de muscu

Une de mes priorités lorsque je cours est de ne pas me blesser. Cela ne fait qu’un an que je cours mais pour le moment j’ai réussi à augmenter mon kilométrage hebdomadaire sans blesser mon humble personne. J’ai appris que si je voulais continuer comme cela, je devais me renforcer les muscles du tronc car cela aide à garder une bonne posture, cela donne du contrôle et de la force. D’ailleurs, quand je cours avec Serpentine, la coach nous demande toujours de porter attention à nos muscles du tronc, donc ceci confirme cela.

Comme je déteste encore plus aller à la salle de muscu que je détestais courir, j’ai décidé de prendre 5 sessions avec un entraîneur privé. Vu que je suis un novice complet, l’idée était de recevoir quelques conseils, de savoir quelles machines utiliser et comment les utiliser, mais aussi de trouver un peu de motivation et peut-être même de commencer à aimer la salle (tout comme j’ai commencé à aimer courir après avoir reçu de bons conseils). Attention spoilers : je n’aime toujours pas aller à la salle, mais je commence à ne plus détester car au moins, maintenant je commence à savoir ce que je fais.

The Gym

Une salle de muscu Photo de Collin Parker

La première chose que j’ai apprise avec mon entraîneur est qu’il faut aussi s’échauffer avant la muscu. J’ai commencé par courir dix minutes sur le tapis, mais maintenant je fais plutôt dix minutes de rameur. C’est tout aussi chiant que le tapis de course, mais cela implique plus de muscles, y-compris les jambes, les bras et les abdos. L’autre chose importante que j’ai apprise est qu’il faut alterner les groupes de muscles qu’on travaille. Comme ça le premier groupe peut se reposer pendant qu’on fait une série sur un autre groupe de muscles. Par exemple, j’alterne la machine à tractions avec des abdos obliques au sol. Ça fait gagner beaucoup de temps et ça limite l’ennui.

Et puis j’ai appris plein de manières différentes de faire souffrir mes adbos et ça c’est cool parce que ça évite la monotonie et ça me fait travailler les fibres longues autant que les fibres courtes des mêmes muscles. J’essaye aussi de travailler mes fessiers, non seulement parce que cela rend sexy aux yeux du sexe désiré en donnant un joli cul bien ferme, mais aussi parce que cela donne plus de puissance aux jambes et permet de courir plus vite.

Au final, même si je n’aime toujours pas aller à la salle, maintenant je comprends un peu mieux cet univers. Par exemple j’ai compris que les miroir ne sont pas là uniquement pour flatter l’ego narcissique des bodybuilders, mais aussi pour vérifier que l’on fait ses exercices correctement. Une autre preuve que je ne déteste plus la salle ? Après 4 mois, je trouve encore la motivation de me lever tôt le matin et d’y aller les jours où je suis supposé me reposer de la course (ce qui ne fait que deux fois par semaine). Qui plus est, je trouve toujours la motivation même si je ne vois pas encore les résultats (toujours pas de tablette de chocolat).

Serpentine et collines

Ça y est, j’ai cédé à la pression de Grand Polak et j’ai fini par rejoindre le Serpentine Running Club. C’est un grand club, fort de presque 2000 membres. L’adhésion est un peu chère la première année mais on m’a dit que ça valait le coût. J’avoue qu’après la première semaine, je suis déjà convaincu. Tout d’abord il y a le t-shirt du club, qui donne un sentiment d’appartenance à une équipe, et puis il y a les évènements organisés par le club (principalement des courses) et finalement il y a plein de sessions d’entraînement chaque semaine, et encore plein de choses que j’ai à découvrir sur le club…

Serpentine

À propos de sessions d’entraînement, j’ai vu que les Serpies (le nom des membres du club) proposent une session hebdomadaire de collines à Greenwich, je m’y suis donc inscrit. Il y a un coach présent et je me suis dit que ça serait bien de courir ces collines correctement. Je suis arrivé un peu en retard mais la coach était très sympa et m’a dit de rattraper le groupe de 10 qui s’échauffait déjà dans le parc. Après un peu de jogging, nous nous sommes rassemblés autour de la coach pour une bonne session d’échauffement, qui m’a un peu rappelé quand je cours avec Grand Polak : marcher sur les talons, sur les pointes, plein de mouvements, on monte les genoux, les talons, etc…

Après ça, la coach nous a donné quelques conseils sur la manière de courir en montée : travailler avec les muscles de la ceinture abdominale, avoir les bras à un angle de 90 degrés, garder les épaules et le visage détendus, et je suis sûr que j’en oublie. Nous sommes alors rentrés dans le vif du sujet et avons couru 2 séries de 12 minutes de montée. Contrairement aux sessions que je faisais seul, cette fois-ci il y avait très peu de temps pour se reposer : à peine en haut on court directement vers le bas et on remonte tout de suite ! Et puis on courait sur le gazon (ou plutôt dans les hautes herbes) ce qui rend la chose encore plus difficile. À la fin des douze premières minutes, j’était déjà claqué, et voilà qu’il fallait repartir pour la deuxième série ! À la fin, j’était le plus lent du groupe, même si sur le papier je n’étais pas censé l’être. Bon, ben ça me donne plein de place pour m’améliorer.

On a terminé par un relais en équipes de 3, en montée bien sûr, et grâce à moi mon équipe a finie dernière, même si j’ai donné tout ce que je pouvais sur la ligne finale. Mis à part le manque d’entraînement, je pense que la raison pour laquelle j’étais lent était parce que j’étais déshydraté : la session a duré 2 heures, ce qui est bien plus long que ce que tout ce que j’ai pu courir par le passé, en plus il faisait vraiment chaud ce jour là. Mais je l’ai quand même fait et j’étais plutôt content : j’ai appris plus en 2 heures que je n’aurais pu apprendre seul. Après le relais, on s’est étiré et j’ai dû quitter le groupe mais il sont allés au café du parc pour s’enfiler du café et des gâteaux bien mérités.

Je suis revenu vraiment content de cette session : s’entraîner avec un coach et un group apporte tellement ! Même si j’étais cassé à la fin, je voulais déjà m’inscrire pour la session de la semaine suivant ! La prochaine fois, je viendrai avec une gourde et je ne prévoirai rien après, histoire de profiter du café et des gâteaux, et chaque fois je serai meilleur.

Une session sur piste

Vendredi dernier, Grand Polak m’a envoyé un SMS  du genre « Ramène tes fesses au stade de Mile End demain matin à 11h ». Bon, OK c’était peut-être pas aussi autoritaire, mais je me suis senti un peu obligé d’y aller. Voilà donc comment un samedi matin, je me suis retrouvé sur une piste d’athlétisme pour la première fois de ma vie, en tous cas en payant et pour y courir.

Running track

Piste d’athlétisme – Photo de Dean Hochman

On a commencé à s’échauffer et je dois admettre que j’ai vraiment aimé le ressort que donne la surface, c’est vraiment confortable pour courir. Et puis ça a rendu plus facile la session d’échauffement concoctée par Grand Polak : après 10 minutes de jogging, on a fait quelques longueurs en montant les genoux, en montant les talons, en faisant des pas chassés, en piétinant sur place, en faisant des bonds et en expérimentant d’autres façons ridicules de courir. Et puis on a fait un peu de travail de vitesse, chaque longueur en se concentrant sur un aspect différent de la technique de foulée : les genoux en avant, les mouvements des bras, etc…

Donc juste après cet échauffement pas franchement facile, j’étais déjà cassé. On est chacun allés à son propre programme du jour, on avait tous les deux des intervalles différents. Je devais courir 4 intervalles de 5 minutes à un rythme de 10k, ce qui m’a un peu déprimé parce que mon rythme de 10k est approximativement le rythme de récupération de mon pote. Et puis malgré le confort de la piste, j’ai trouvé que courir en ronds est un peu chiant, ce qui a probablement été exacerbé par le fait que mon capteur cardiaque déconnait, ne détectait pas mon coeur et n’arrêtais pas de vibrer pour me dire de courir plus vite.

J’ai gardé mon esprit occupé en observant les gens qui vont sur une piste d’athlé un samedi matin : il y avait deux personnes qui s’entraînaient au saut en longueur, un meuf qui faisait des haies, un mec en fauteuil roulant avec des biceps plus gros que mes cuisses, un petit groupe d’enfants avec leur prof, et puis 2 ou 3 bonshommes qui allaient vraaaaaiment vite.

On a fait quelques tours de piste pour récupérer un peu et on est allés dans l’herbe pour s’étirer. Et ben mon gars, je te dis que ça fait du bien après une session comme ça ! Et puis Grand Polak trouve toujours de nouvelles manières d’étirer des muscles que tu ne savais même pas que tu possédais. Quoi qu’il en soit, c’est vraiment bien de s’entraîner avec quelqu’un lorsqu’on a l’habitude de courir seul, ça motive.

Après ça, on a entamé une conversation avec un des gars qui couraient vraaaaaiment très vite. Il se trouve que le type s’entraînait pour se qualifier pour le 800m aux Jeux Olympiques. Au début on a cru qu’il était canadien mais il s’est trouvé être namibien. Je me suis rendu compte plus tard que malgré son humilité s’il arrive à se qualifier pour les jeux, cela voudra dire qu’il aura battu le record de son pays ! Le temps qualificatif est de 1 minute et 46 secondes alors que le record actuel de Namibie est de 1:46:62. Je dois admettre que j’étais impressionné. OK, la Namibie n’est pas un grand pays de course à pieds (sauf en ce qui concerne Frankie Frederiks, mais c’était il y a 20 ans) mais quand même ! Le type venait du 400m, avec un record personnel dans les 46 secondes, soit vraiment pas loin du record namibien actuel (46:14). Encore une fois impressionné.

Le plus impressionnant était son programme d’entraînement : ce matin là il devait courir 10 fois 400m sous les 58 secondes puis 10 fois 150m sous les 20 secondes. C’est tout simplement fou, mais il nous a dit qu’il s’était préparé mentalement toute la semaine. Il nous a aussi dit qu’il ne mangeait pas de viande, qui est apparemment mauvaise pour la récupération (Christopher McDougall tire la même conclusion dans son dernier bouquin Natural Born Heroes, suivant sur ma pile à lire). Bref, ce type a le bon état d’esprit pour aller à Rio et j’espère qu’il y arrivera. Ne serait-ce que se qualifier pour les jeux est un rêve immense et c’est tout le mal que je lui souhaite. Évidemment, après cette rencontre, Grand Polak et moi n’avons parlé que de ce type admirable.

Le top 5 des trucs les moins glamours de la course à pied et comment les combattre

Dans ce blog, je parle toujours de la course à pied comme de ce sport parfait, plein de rencontres avec des licornes et des arcs-en-ciel. C’est vrai que courir apporte des sensations géniales et est bénéfique pour ton petit corps, mais j’ai eu une conversation avec la Cuisinière folle l’autre jour, et je me suis rendu compte que j’ai tendance occulter les aspects rebutants de la course. On a donc fait une liste, et accroche toi parce que c’est de plus en plus dégueu !
Disclémeur: si t’es une âme sensible, abstiens toi de cliquer sur certains liens qui peuvent choquer voire être carrément NSFW, ou alors clique à tes risques et périls.  En revanche, la vidéo est parfaitement inoffensive, d’ailleurs je t’interdis de quitter cette page sans la regarder !

Unglamorous runners

Des coureurs pas très glamours – Photo de Shiny Things

1. Les jambes douloureuses

Problème: Bon, on commence par enfoncer les portes ouvertes, mais courir de longues distance rend parfois les lendemains plus difficiles qu’une gueule de bois et peut faire que même marcher devient une épreuve.

Solution: Échauffe toi avant la course et étire-toi (beaucoup) après avoir couru. Après la course, masse toi les jambes avec une crème ou un gel contre les douleurs musculaires. Ah, et puis entraîne toi plus, et sois patient ! Si tu cours un marathon alors que tu ne t’es entraîné que 4 semaines à raison de 10 km par semaine, prépare toi à quelques journées infernales après ton marathon, si tu arrives à le finir. Il faut penser sur le long terme, commencer avec des courses moins ambitieuses (5 km et 10 km sont des distances parfaites pour commencer) et se trouver un bon programme d’entraînement pour ces distances, le web en pullule. Plus tard tu pourras augmenter doucement ton kilométrage hebdomadaire et suivre un programme d’entraînement pour des courses plus longues.

↓ ↓ ↓ ↓ Mate cette vidéo, elle m’a bien fait marrer ↓ ↓ ↓ ↓

↑ ↑ ↑ ↑Mate cette vidéo, elle m’a bien fait marrer ↑ ↑ ↑ ↑

 2. Les tétons irrités

Problème: En courant longtemps, on s’expose a des frottements réguliers et des irritations en découlent souvent.  Ça peut même devenir assez vilain et sanglant là où la peau est fragile, comme à l’intérieur des cuisses ou sur les mamelons. En anglais on appelle ça nipple chafing. Si si, ça existe pour de vrai et ne cherche pas sur Google Images : ça fait mal.

Solution: Pour éviter les irritations à l’intérieur des  cuisses et les ampoules aux pieds, je te recommande une bonne crème anti-frottements. La meilleure est probablement la Akileïne Sports NOK.
Pour éviter les irritations (voire les saignements) aux tétons : ne cours pas avec des T-shirts en coton ! Cours avec de bons T-shirts de course : le matos de Tribesports est parmi ce qui se trouve de mieux. Mais si tu sais que tu vas courir une longue distance, passe carrément au niveau supérieur et achète toi des protège mamelons. Non, c’est pas une blague, ça existe vraiment ! Et si tu ne crois pas que c’est nécessaire, fais une petite recherche sur Google Images (aïe, aïe, aïe), mais ne me dis pas que je ne t’avais pas prévenu !

Nipple Convalescent Home

Si, c’est drôle en anglais, je t’assure – Photo de Gerry Dincher

3. Les ongles des pieds qui tombent

Problème: Oui, ça aussi ça existe vraiment ! Ça a même un nom scientifique : l’onychoptose, et ça m’est arrivé. Ça peut être causé par le cognement répété des orteils dans la chaussure. Ne t’inquiète pas, l’ongle finit par repousser. Clique ici pour l’image dégueu (c’est pas mon pied).

Solution: Tu peux la jouer gros bourrin comme Marshall Ulrich dans Born to run qui s’est fait enlever tous les ongles des pieds par un chirurgien (il paraît que c’est assez fréquent chez les coureurs d’ultra-marathons). Tu peux aussi courir pieds nus. Sinon, achète toi des chaussures qui soient bien à ta taille et qui laissent de la place à tes orteils. Essaye les avant de les acheter et assure toi que tes orteils ne cognent pas contre la chaussure à chaque foulée. Le mieux c’est de choisir des chaussures avec une toebox large (comme les Altra One 2). Oh, et coupe toi les ongles des pieds !

Barefoot runner

Un coureur pieds nus heureux d’avoir tous ses ongles de pieds – Photo de Chris Hunkeler

4. La digestion difficile

Problème: Les vomitos, ça arrive. Oui, oui. Tout simplement parce que ton corps a du mal à produire l’effort requis par une course intense et digérer en même temps. Il est fréquent de voir les estomacs de coureurs rendre généreusement ce qu’on leur a donné pour le petit déjeuner ou lors des ravitaillements. Pas de photo là. Non, n’insiste pas, j’ai dit non. Bon d’accord voilà.

Solution: Prends un petit déjeuner léger avant une course : ne bois surtout pas de lait parce que c’est difficile à digérer, remplace le par du lait d’avoine ou par ton lait végétal préféré (sauf le lait de soja parce que c’est vraiment dégueu le lait de soja). Oui, le carb-loading (bouffer des glucides) est une bonne chose à faire avant une course, mais il faut le faire plusieurs heures avant le départ, pour permettre la digestion. Certains coureurs se lèvent au milieu de la nuit pour manger un gros plat de pâtes et retournent au lit. Pendant la course, tu peux aussi prendre des gels énergétiques. Ils sont moins difficiles à avaler et plus faciles à digérer que tout ce qu’on trouve habituellement aux stands de ravitaillement comme les bananes ou les barres de céréales. Ça ne veut pas dire qu’ils sont super faciles à ingérer non plus : si ton estomac n’arrive pas mieux à les garder, essaye d’avaler de petites gorgées sur plusieurs minutes plutôt que tout d’un coup.

Spaghetti

Un bon plat de spaghetti avant la course ! – photo de Luca Nebuloni

5. Fluides corporels hors de contrôle

Problème: Les coureurs qui se pissent ou se chient dessus ne sont pas si rares que ça sur les courses longue distance, en particulier sur les marathons et les ultra-marathons. Pour voir quelques exemples bien répugnants, clique sur ce lien. De rien, c’est gratuit !
Sans aller dans ces extrêmes, il est fréquent pour le coureur moyen comme toi et moi de devoir s’arrêter pendant une course (parfois même sur des courses courtes comme un 10 km) pour pisser devant tout le monde, ce qui peut être un peu gênant, surtout pour les femmes.

Solution: Dans ta routine pré-course, il faut systématiquement inclure le détour par les chiottes pour vider estomac et vessie, même si t’as pas besoin. Et puis même s’il est important de s’hydrater avant une course, il ne faut pas trop boire non plus, c’est bien de boire quelques gorgées pendant la course. Si malgré tout tu as quand même envie de pisser pendant ta course et que tu es une femme, je te recommande de t’acheter un Shewee, ça t’évitera la honte de devoir montrer ton joli cul nu aux badauds.

Loo in the meadow

J’espère qu’après cette liste tu es bien écœuré, mais de rien, tout le plaisir est pour moi. Si ce n’est pas le cas, va voir sur 4chan espèce de malade !

Un week-end à courir

Mon plan d’entraînement du moment comprend des intervalles le samedi et une course longue le dimanche. Je dois bien avouer que je n’aime pas trop les intervalles, les collines ou les fartleks, donc en général je fais le strict minimum : 10 minutes d’échauffement puis je cours mes intervalles en prenant le soin de me démerder pour finir pas trop loin de la maison. En revanche, j’adore mes courses longues. Pas besoin de courir vite ou de souffrir, pas vraiment besoin de penser à la technique ou au rythme, je peux simplement me vider la tête et profiter de la course.

Mais samedi dernier, Grand Polak et moi avions prévu de nous entraîner ensemble. J’ai fait mon petit échauffement habituel de 10 minutes en courant jusqu’au point de rendez-vous au parc de Greenwich. Là, il m’a dit « Alors comme ça tu n’as pas de routine d’échauffement avant une course ou un entraînement intense ? Tu sais, 10 minutes d’échauffement, c’est à peine la base. Je vais te montrer quelques étirements et autres joyeusetés. ». Punaise, c’était pas facile : des pas chassés, marcher en levant les genoux, sautiller comme un putain de cabri, dancer la Macarena ou un truc approchant, des étirements dynamiques (c.à.d. s’étirer tout en courant, oui oui monsieur, tout est normal). Puis une série de petits sprints et c’est parti ! Maintenant vas faire tes intervalles manant, pendant que je fais d’autres trucs encore plus durs. On se voit dans 30 minutes, à tout’.

Bon, c’était dur, mais j’ai à peu près géré. Putain, maintenant faut que je coure mes intervalles. Bon, je vais faire ça sur la prairie de Blackheath, c’est juste à côté et c’est à peu près plat, contrairement au parc de Greenwich. Ah oui, en effet, c’est « à peu près » plat, mais pas tant que ça ! Et avec la boue et le vent, c’est parfait, ça rend les choses encore plus faciles. Courage, plus que 30 minutes et après c’est fini.

Ah bah non. Grand Polak en avait encore pour moi. Maintenant on va se faire des vrais étirements ! Et vas-y que je te fais tirer sur les bras, le cou, les jambes Aïe ! Ça fait mal. Je sens bien que ça fait du bien à mes jambes, mais ça fait mal. Et c’est reparti, les adducteurs, les mollets, et tire sur tes jambes dans tous les sens… Et c’est pas fini : encore des grand gestes avec les bras et le compte devrait y être. Je te garantie qu’après ça, tu le sens bien ton corps. La dernière bonne idée de la journée ? Bah finir en courant 10 minutes pour récupérer, quelle question.

Bref, c’était un tout nouveau niveau d’entraînement pour moi, mais ce n’était pas fini ! Le soir, Grand Polak, Draculito et moi avons rejoint la Fée Crayon et Papi Ronchon pour un ceilidh. Une soirée de danse traditionnelle écossaise pour préparer le mariage (Fée Crayon est écossaise et va se marier avec Papi Ronchon), ça veut dire encore quelques heures à courir et sauter en rythme au son du violon.

Dimanche, ma course longue adorée n’était pas si facile que ça et je sentais mon corps et mes jambes un peu plus que d’habitude. J’ai comme l’impression que l’entraînement intensif de la veille n’y était pas pour rien et a un peu affecté mon rythme. Au final, j’étais quand même bien content et j’ai réussi à courir 19km en un peu plus d’1h45. Ma plus grande distance jusqu’à présent ! (Pas pour longtemps)

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