Depuis que tu me lis, tu dois savoir qu’il fût un temps où je détestais courir et tu dois te demander ce qui m’a fait changer d’avis. Un des facteurs les plus importants a été de courir à un rythme plaisant plutôt que de faire des entraînements à haute intensité tout le temps (j’écrirai un article à ce sujet plus tard) mais le plus important a été de changer ma technique de course. Bien sûr, c’est Grand Polak qui m’a donné ces excellents conseils :

  • Des foulées plus courtes ont un meilleur rendement énergétique et répartissent mieux l’effort dans le temps. L’effet immédiat est d’avoir une cadence bien plus rapide : idéalement entre 180 et 200 foulées par minute (c’est facile : compte 3 foulées par seconde). Mais ta vitesse devrait rester la même, voire s’améliorer sur le long terme.
  • Atterrir sur le milieu du pied plutôt que sur le talon. Le pied doit toucher le sol au niveau du genou, pas devant le genou bordel ! Il faut imaginer que c’est le genou qui tire le reste de la jambe. et ça viendra naturellement (ainsi que la foulée plus courte) et ça te permettra de :
    • améliorer ton efficacité en te rendant élastique et en te permettant d’être prêt à rebondir immédiatement pour la prochaine foulée plutôt que de mettre les freins avec tes talons à chaque pas.
    • grandement réduire le risque de blessure en répartissant les chocs entre la totalité de ton pied, ton tendon d’Achille, ton mollet (qui est flexible et peu être renforcé) et le reste de ta jambe, plutôt que de concentrer tout l’impact sur ton talon et ton genou qui sont des os et ne peuvent pas être entraînés ou renforcés.
  • Avoir une bonne posture :
    • garder le dos droit te permettra de stabiliser ton centre de gravité et d’avoir un meilleur équilibre.
    • garder tes bras décontractés, à un angle de 90° minimisera l’énergie qu’ils utilisent, laissant cette énergie disponible pour tes jambes.

 

Mauvaise/Bonne technique foulée

Mauvaise technique de foulée / Bonne technique de foulée
Photos de Funk Dooby

M. Bleu court avec de longues foulées inefficaces. M. Orange court avec de courtes foulées plus efficaces.
Le pied de M. Bleu arrive sur le sol en avant de son genou, le freinant à chaque foulée et augmentant les risques de blessure. Le pied de M. Orange arrive sur le sol au niveau de son genou, il est donc déjà en position pour la foulée suivante et il minimise les risques de blessure.
M. Bleu pose le talon en premier : l’impact va se propager directement à son genou via ses os et il va se faire mal tôt ou tard. M. Orange pose l’avant du pied en premier : l’impact sera absorbé par son pied, son tendon d’Achille et son mollet. Que des parties flexibles et qu’il est possible de travailler.
M. Bleu balance tout son corps de gauche à droite en dépensant beaucoup d’énergie à chaque mouvement de corps pour récupérer son équilibre. M. Orange reste le dos droit, oscille probablement très peu et conserve son énergie pour la course à proprement parler.

 

J’étais un peu perplexe, mais j’ai quand même essayé. Puis le Rital Taiseux m’a montré une vidéo et j’ai tout compris. Voici la vidéo magique : Learning the skill of barefoot running (en anglais). Je vous en ai dégotté une presqu’aussi bien en français, faite par des québécois :

Un autre québécois a fait une vidéo sur le même sujet : Course à pied : la bonne technique (on dirait qu’en France, on est nuls pour faire des vidéos sur la technique de course).

Si tu fais tout ça et que tu t’achètes une bonne paire de pompes, ça devrait te permettre d’améliorer l’efficacité de ta course, réduire les risques de te blesser et surtout de permettre d’apprécier la course ! Tu vas me demander, c’est quoi l’entourloupe ? Bon, je dois t’avouer que la foulée médio-pied demande plus d’élasticité de les tendons d’Achille et plus de forces dans les mollets et tout cela ne vient pas en un jour. Donc attends-toi à avoir mal à ces endroits pendant au moins 2 mois. Il suffit de faire attention et d’être patient durant la transition. Commence par courir de petites distances (pas plus de 1 or 2 km, même si tu as l’habitude de courir beaucoup plus) et augmente la distance chaque semaine. Ça vaut le coût, je te promets.